Velký průvodce těstovinami

Těstoviny jsou jedním z nejoblíbenějších jídel na světě, o čemž svědčí i fakt, že mají svůj den. Světový den těstovin připadá na 25. října. Tradičně se vyrábějí jen ze dvou ingrediencí – z mouky a vody. Na trhu můžeme najít těstoviny různých tvarů či barev, ale v čem dalším se ještě liší? A jak jsou na tom z nutričního hlediska?

Jak se těstoviny vyrábějí?

Těstoviny se vyrábějí mletím zrn ze sklizené tvrdé pšenice. Zrna se pomelou a prosejí na mouku. Přidáním vody se vypracuje těsto a následně se z těsta vytvoří požadované tvary, které se dále suší. Výsledným produktem jsou těstoviny, které vidíte v krabicích nebo sáčcích na pultech obchodů s potravinami.

Zajímavost: Některé zdroje uvádějí, že existuje přibližně 600 tvarů těstovin.

Bílé vs. celozrnné těstoviny

1. Při zpracování bílých těstovin se zbavuje pšeničné zrno otrub a klíčků, což dodává mouce jemnější strukturu a světlejší barvu, ale zároveň snižuje nutriční obsah těstovin.
2. Celozrnné těstoviny jsou vyrobené z celých zrn, proto mají vyšší obsah vlákniny a některých mikroživin (hořčík, zinek, železo). Jsou tedy o něco nutričně hodnotnější volbou. Otruby a klíčky navíc dodávají celozrnným těstovinám jejich charakteristickou chuť a texturu.

Nyní se podívejme na výživové hodnoty* těstovin z naší nabídky:

	Penne z bílé tvrdé pšenice	Celozrnné penne
Energetická hodnota	1 503 kJ / 355 kcal	1 488 kJ / 352 kcal
Tuky	1,5 g	2,3 g
z toho nasycené mastné kyseliny	0,3 g	0,6 g
Sacharidy	72 g	67 g
z toho cukry	3,1 g	3,5 g
Vláknina	2,9 g	8 g
Bílkoviny:	12 g	12 g
Sůl:	0 g	0 g

* hodnoty jsou uváděny na 100 g neuvařených těstovin

Bílé i celozrnné těstoviny obsahují podobné množství bílkovin a sacharidů, podobné jsou si i z kalorického hlediska. Výraznější rozdíly jsou však v množství vlákniny – bílé těstoviny mají nižší obsah vlákniny oproti celozrnným. Co to pro nás znamená?

→ Vláknina prochází trávicím traktem nestrávená a pomáhá podporovat pocit sytosti. Je tedy možné, že budete muset sníst větší porci bílých těstovin, abyste se nasytli. A naopak, po konzumaci celozrnných těstovin se budete cítit déle sytí, případně vám na nasycení bude stačit menší porce, což může být žádoucí pro lidi v redukční dietě.

Co si tedy zapamatovat: Pokud preferujete bílé těstoviny, zaměřte se na způsoby, jak je udělat výživnějšími. Dávejte si také pozor na velikost porce.

A co říkají chuťové pohárky?

Fakta o výživové hodnotě nemusí být jediným faktorem při rozhodování, zda si vybírat bílé nebo celozrnné těstoviny. Často může rozhodovat i chuť. Problém mnoha lidí je ten, že jim celozrnné těstoviny prostě nechutnají. Může za to poměrně tuhá a zrnitá textura a oříškovo-zemitá chuť. Chuť celozrnných těstovin se však výrazně liší podle značky. Je tedy třeba najít tu svou oblíbenou.

Tip: Vyzkoušejte naše celozrnné těstoviny vyrobené z italské BIO tvrdé pšenice, které jsou chutí a konzistencí velmi podobné bílým těstovinám.

Špaldové těstoviny

Špalda je jednou z nejstarších obilnin. Oblíbená je pro svou oříškovou a mírně sladkou chuť. Kromě toho mouka ze špaldy obsahuje oproti pšeničné vyšší obsah minerálních látek a vitamínů – zejména železa, hořčíku, manganu, zinku a oxidu křemičitého. Platí to stejně tak pro bílou, jako i pro celozrnnou špaldovou mouku.

Tip: V naší nabídce najdete špaldové těstoviny celozrnné, polohrubé i bílé.

Špaldové těstoviny jsou nutričně velmi podobné celozrnným těstovinám. Hlavní rozdíl je v tom, že špalda obsahuje lepek, který má o něco jiné složení než pšeničný lepek. To umožňuje některým lidem lépe snášet produkty ze špaldy než ty pšeničné.

Bezlepkové těstoviny

Když už jsme u lepku, na trhu se momentálně nachází i množství bezlepkových alternativ, protože lepek v těstovinách může některým lidem způsobit problémy. Lepek je typ proteinu, který se nachází v pšenici, ječmeni nebo žitu. Většině lidí lepek nezpůsobuje žádné problémy. Avšak u těch, kteří mají celiakii, může konzumace potravin s lepkem spustit imunitní odpověď a způsobit poškození buněk tenkého střeva. Někteří lidé mohou být také citliví na lepek a mohou mít po jeho konzumaci problémy s trávením. Řešením jsou tak bezlepkové těstoviny vyrobené z plodin jako je hnědá rýže, quinoa nebo pohanka.

Tip: V naší nabídce najdete BIO bezlepkové italské těstoviny vyrobené z rýžovo-kukuřičné mouky, pohankové mouky, mouky z celozrnné rýže a mouky z více druhů obilnin (kukuřice, rýže, amarant, quinoa, teff).

Luštěninové těstoviny

Další bezlepkovou alternativu představují luštěninové těstoviny, které se však chutí značně liší od klasických těstovin. Obsahují nižší množství sacharidů a vyšší množství bílkovin. S obsahem kalorií jsou na tom podobně jako již výše zmíněné druhy, tedy přibližně 350 kalorií (resp. kcal) na 100 g.

Jak z těstovin udělat plnohodnotné jídlo?

Těstoviny mají poměrně vysoký obsah sacharidů, ale přidáním správných ingrediencí z nich můžeme vykouzlit zdravé a plnohodnotné jídlo obsahující všechny potřebné živiny. Co pro to je třeba udělat?

① Přidat zdroj bílkovin

Jedna porce samotných těstovin není obzvlášť kalorická – obvykle kolem 300 kalorií (kcal) – ale vzhledem k obsahu škrobu může taková porce vést k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Takový prudký nárůst můžeme zmírnit tím, že si připravíme těstoviny s trochou bílkovin, tuků a vlákniny.

Podle odborníků by bílkoviny měly vyplnit asi ¼ talíře. Za zdroj bílkovin můžeme zvolit ryby (tuňáka, lososa, krevety) nebo kuřecí či krůtí maso. V případě vegetariánské alternativy to mohou být luštěniny.

Tip: Bílé fazole dodají omáčkám na těstoviny vlákninu, bílkoviny a v případě, že je rozmixujete, i hladkou krémovou texturu.

② Nebát se tuků

Zdravé tuky se tráví déle než sacharidy a pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol (který ucpává tepny) a mohou snížit riziko cukrovky 2. typu.

Nebojte se proto přidat do vašich těstovin lžíci olivového oleje, nakrájené olivy nebo avokádo. Hotové těstoviny také můžete posypat nasekanými oříšky nebo slunečnicovými či lněnými semínky.

③ Nezapomenout na zeleninu

Pokud si chceme připravit těstovinové jídlo, hlavní lákadlem by měla být omáčka, těstoviny jsou jen přílohou. Přidejte proto do omáčky jakoukoli zeleninu, kterou máte rádi. V ideálním případě 2 až 3 porce zeleniny, které jídlu dodají potřebné živiny a vlákninu. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučené množství vlákniny pro dospělého člověka 25 g.

Důležité: Mnoho lidí nepřijímá během dne dostatek vlákniny, což může být jeden z důvodů zácpy. Podle průzkumu z roku 2017 je příjem vlákniny u dospělých Evropanů někde mezi 14 – 20 g.

Ideální zeleninu představuje hrášek, brokolice, cuketa, mrkev nebo pórek. Oblíbenou zeleninou jsou také rajčata nebo špenát, z kterých lze vykouzlit opravdu chutnou omáčku. V případě časové tísně mohou být skvělým pomocníkem již hotové zeleninové omáčky nebo pesta.

Nepostradatelnou součástí těstovin jsou i sýry. Parmezán je dobrým zdrojem tuků a bílkovin a hodí se téměř k jakémukoli typu a tvaru těstovin. Feta má oproti jiným druhům sýrů nižší obsah tuku, je však dost slaná. Mozzarella má zase jemnou texturu a je skvělým zdrojem bílkovin. Ricotta se používá na zahuštění omáček a hodí se do lasagní nebo omáček se špenátem.

Pár slov na závěr

Tak si to tedy shrňme. Každý druh těstovin má své výhody i nevýhody. Ideálním řešením je kombinovat v jídelníčku více druhů. Pokud si počítáte kalorie a je ve vašem zájmu zdravé hubnutí nebo se snažíte ze stravy získat co nejvíce živin, ideální volbou pro vás budou celozrnné těstoviny. Pokud je pro vás důležitá chuť a textura, sáhněte po bílých těstovinách a pokud jste citliví na lepek, zvolte špaldové těstoviny. V případě, že máte celiakii, jasnou volbou jsou pro vás bezlepkové těstoviny. Přirozeně bezlepkové jsou i luštěninové těstoviny, které jsou častou volbou sportovců, kterým záleží na množství bílkovin ve stravě.

Kromě druhu těstovin je stejně důležité, s čím je budete podávat. Pokud chcete vytvořit vyvážené jídlo, přidejte bílkoviny, abyste se cítili sytí, zdravé tuky pro zdraví srdce a zeleninu pro extra živiny a dodatečnou vlákninu. Pro ještě lepší chuť a vůni neváhejte použít oblíbené bylinky. A pro více inspirací na těstovinová jídla sledujte i náš nově založený instagram freya_obchod.

Na závěr ještě jeden tip na rychlé a zdravé špagety s rajčatovou omáčkou. Najdete ho zde →.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-ways-to-eat-pasta
https://www.healthline.com/nutrition/what-to-put-in-pasta
https://www.livestrong.com/article/402879-white-vs-wheat-pasta/