Co je středomořská strava a čím je výjimečná?

Už šestý rok po sobě byla podle US News and World Report středomořská strava označena za „nejlepší dietu roku“. Není to však dieta ve smyslu redukce hmotnosti. Jde o způsob stravování a o celkový způsob života – zdůrazňují se hodnoty pohostinnosti či důležitost společného stolování. Jaké potraviny či jídla si máme pod středomořskou stravou představit a proč je dobré řídit se jejími (nepsanými) pravidly?

Co je středomořská strava?

Středomořská (nebo také středomořská) strava je založena na tradičním způsobu stravování v 21 zemích, které lemují Středozemní moře – Řecka, Itálie, Chorvatska, Libanonu, Turecka, Monaka a dalších. Ačkoliv lidé žijící v této rozmanité oblasti jedí různé druhy potravin, jejich strava se skládá především z:

• rostlinných potravin,
• celých zrn,
• luštěnin,
• ořechů,
• mořských plodů,
• libového drůbežího masa a
• nenasycených tuků (zejména z extra panenského olivového oleje).

Potraviny jako vejce, mléčné výrobky či živočišné bílkoviny se konzumují v menších množstvích.

Na rozdíl od jiných populárních diet a stravovacích plánů je středomořská strava zaměřena na příjem určitých skupin potravin, a ne na počítání kalorií nebo sledování makroživin. Pokud se přece jen podíváme na obsah makroživin, tradiční středomořská strava obsahuje přibližně 40 % sacharidů, 40 % tuku a přibližně 20 % bílkovin. Ukázalo se, že tato kombinace je ideální pro dlouhodobé hubnutí (nebo udržování ideální hmotnosti) a je spojena s nižší úmrtností.

Jaký vliv má středomořská strava na naše zdraví?

Vědci již více než půl století intenzivně studují stravovací návyky charakteristické pro středomořskou stravu. Tento pojem zpopularizoval americký vědec Ancel Keys, který spolu se svými kolegy zkoumal v letech 1958 až 1999 vztah mezi stravovacími návyky a zlepšením zdraví mezi 13 000 muži ve středním věku žijícími v Řecku, Itálii, Japonsku, Finsku, bývalé Jugoslávii, Nizozemsku a Spojených státech amerických.

Výsledky výzkumu ukázaly, že ti, jejichž jídelníček sestával z ovoce, zeleniny, obilovin a ryb, měli nižší krevní tlak a nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než lidé žijící v USA a severní Evropě.

V následujících letech přibyly stovky, ne-li tisíce dalších studií a vědeckých důkazů, které podporují stravovací návyky středomořské stravy, která:

• pomáhá chránit před chronickými nemocemi,
• bojuje s určitými druhy rakoviny,
• zlepšuje funkci mozku,
• snižuje riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a zvýšených hladin „špatného“ cholesterolu,
• chrání před cukrovkou,
• pomáhá předcházet depresi,
• chrání před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou,
• zlepšuje příznaky revmatoidní artritidy,
• zlepšuje zdraví očí,
• snižuje riziko onemocnění zubů,
• pomáhá při hubnutí,
• vede ke zlepšení plodnosti,
• prodlužuje život a snižuje riziko úmrtnosti.

Za zmínku určitě stojí fakt, že dvě z pěti tzv. modrých zón – oblastí, kde lidé žijí déle a mají nižší výskyt nemocí – se nacházejí ve středomořských městech (Sardinie v Itálii a Ikaria v Řecku).

Zajímavost: Studie řeckých vědců ukázala, že jedinci, kteří již trpí onemocněním koronárních tepen (jinak také ischemickou chorobou srdce, při které se tvoří usazeniny v srdečních tepnách), mají o 27 % nižší riziko úmrtnosti, pokud budou dodržovat středomořskou stravu.

Jaké jsou další výhody středomořské stravy?

• Vhodná pro celou rodinu – možnosti středomořského stravování jsou zdravé a dostatečně vyvážené pro všechny věkové kategorie a všechny členy rodiny.
• Přijatelná pro vaši peněženku – při středomořském typu stravování se nevyžadují žádné speciální potraviny, ale běžně dostupné a cenově přijatelné potraviny, které najdete v každém obchodě.
• Přátelská k planetě – středomořská strava je převážně rostlinného původu a potraviny se pěstují/vyrábějí udržitelným způsobem šetrným k životnímu prostředí.
• Vhodná pro vegany nebo vegetariány – s menšími úpravami se recepty dají jednoduše upravit na veganskou nebo vegetariánskou verzi (bílkoviny se získávají z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy nebo luštěniny).

Které potraviny můžeme zařadit do středomořského typu stravování?

① OVOCE A ZELENINA

sušené ovoce: meruňky, borůvky, třešně, brusinky, fíky, rozinky, švestky

čerstvé ovoce: avokádo, meruňky, třešně, švestky, fíky, grapefruity, citrony, limetky, pomeranče, mandarinky, melouny, nektarinky, datle, jablka, broskve, hrušky, granátová jablka

zelenina: artyčoky, rukola, červená řepa, brokolice, růžičková kapusta, kapusta, mrkev, celer, čekanka, okurky, lilek, fenykl, kapusta, pórek, hlávkový salát, žampiony, cibule, hrášek, paprika, brambory, rajčata, cibule, špenát, cuketa

② LUŠTĚNINY

čočka, cizrna, různé druhy fazolí (máslová, bílá, borlotti, červená, černá)

③ TĚSTOVINY A OBILOVINY

různé tvary celozrnných těstovin, celozrnný chléb, celozrnná strouhanka, ovesné vločky, proso, quinoa, červená nebo hnědá rýže, špalda, amarant

④ OŘECHY A SEMÍNKA

mandle, lískové ořechy, arašídy, piniové oříšky, pistácie, vlašské ořechy, lněná semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka

⑤ OLEJE A OCTY

extra panenský olivový olej, hroznový olej, arašídový olej, avokádový olej, balsamico ocet

⑥ SPECIALITY

olivy, kapary, ančovičky

⑦ DIPY A OMÁČKY

hummus, pesto, tahini pasta, hořčice

⑧ MLÉČNÉ VÝROBKY A VEJCE

mléko, bílý jogurt, řecký jogurt, sýry, vejce

⑨ RYBY A MASO

mražené mořské plody, konzervované mořské plody, chlazený nebo mražený losos, sardinky, tuňák (například i ve skle)

Jak začít se středomořským stravováním?

Pokud chcete začít se středomořským typem stravování, na začátek přidejte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny –⁠ zkuste k hlavním jídlům přidat malý míchaný salát z čerstvé zeleniny nebo dušenou zeleninu. Jako dezert zvolte kousek oblíbeného čerstvého ovoce. Zásobte se také základními potravinami jako celozrnné obiloviny, luštěniny a celozrnné těstoviny. Experimentujte se způsoby jejich přípravy a postupně je zařazujte do svého jídelníčku. Ideálně každý den.

Minimálně 2 dny v týdnu se stravujte bezmasitě. Mořské plody a ryby jezte alespoň 2-krát týdně (možná se to bude zdát složité, ale skvělým způsobem jsou mražené nebo konzervované ryby jako tuňák nebo sardinky, případně si rybu objednejte v restauraci). Stejně tak luštěniny zařaďte do jídelníčku alespoň 2krát týdně.

Jezte ořechy a semínka (30 až 35 g, což představuje přibližně jednu hrst) každý den. Jezte je jako občerstvení, k cereáliím a dezertům nebo je přidejte do receptů. Ořechy vybírejte nesolené. Experimentujte s bylinkami a kořením, které jsou skvělé na dochucení pokrmů místo soli. Extra panenským olivovým olejem zase můžete nahradit máslo a na dochucení jídla můžete použít citronovou šťávu nebo různé octy.

Zkuste vařit častěji doma, než jíst venku v restauraci a do přípravy pokrmů zapojte i členy své rodiny. Samozřejmostí je i společné stolování – buď s rodinou nebo s přáteli.

Červené maso, zpracované masné výrobky (slanina, klobása, salámy nebo párky) a sladkosti konzumujte příležitostně. Vyhněte se také polotovarům a vysoce zpracovaným jídlům. Slazené nápoje, které jsou hlavně zdrojem kalorií (obvykle s nízkou nutriční hodnotou), byste si měli dopřávat jen občas.

Jak by mohl vypadat jídelníček podle středomořské stravy?

Řiďte se zásadou tzv. zdravého talíře. Na základě vědeckých poznatků ho vytvořili odborníci na výživu z Harvardské univerzity a představuje pomyslné rozdělení jedné porce na několik celků.

• ½ talíře by mělo tvořit ovoce a zelenina. Zaměřte se na barvu a rozmanitost.
• ¼ by měly zabírat celozrnné potraviny. Obecně obsahují vyšší obsah vlákniny, takže jsou dobré pro zdraví trávicího traktu.
• Zbývající ¼ by měla patřit bílkovinám – rybám, drůbeži, luštěninám nebo ořechům.

Zbytek talíře můžete doplnit zdravými rostlinnými oleji, bylinkami a kořením a pitný režim by měla tvořit voda, káva, čaj nebo malé množství červeného vína. Důležité je také zůstat aktivní a mít pravidelný pohyb ve formě oblíbené aktivity.

Tip: Náhled zdravého talíře vytvořeného odborníky na výživu z Harvardské univerzity najdete zde → .

Talíř zdravé výživy je sice vizualizován jako jeden talíř, ale berme ho spíše jako návod na přípravu zdravých a vyvážených jídel – bez ohledu na to, zda použijeme talíř, misku, hrnec nebo pekáč. Jaké recepty si můžeme připravit?

Na snídani

řecký jogurt s čerstvým ovocem a medem, ovesná kaše s ovocem a ořechy, omeleta s rajčaty a olivami, míchaná vejce s celozrnným pečivem a zeleninou, celozrnný toast s avokádovou pomazánkou, vejce natvrdo se zeleninou, chia pudink s ovocem, celozrnná tortilla se zeleninou a dresinkem z extra panenského olivového oleje

Na oběd

celozrnný sendvič s hummusem a zeleninou, celozrnné těstoviny s mozzarellou a cherry rajčaty, lasagne s lilkem a cuketou, quinoa salát s cizrnou, grilovaný losos s hnědou rýží a zeleninou, kuřecí prsa s černou rýží a restovanou cuketou a rajčaty, zeleninový salát s fazolemi, olivami a kuřecím masem, krůtí prsa s kuskusem a dušenou zeleninou

Na večeři

tuňákový salát se zeleninou a zálivkou z olivového oleje, losos s quinoou a restovanou zeleninou, celozrnný sendvič se sýrem a zeleninou, grilovaná kuřecí prsa s dušenou zeleninou, quinoa miska s kuřecím masem, fetou a zeleninou, celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a tuňákem

Co si o středomořské stravě zapamatovat?

Bohatá na ovoce, zeleninu, celá zrna a srdci prospěšné tuky. Taková je středomořská strava. Navíc je opravdu chutná, výživná a nutričně vyvážená. Podle dlouholetých výzkumů je prospěšná pro celkovou fyzickou i psychickou pohodu, snižuje riziko určitých chronických zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes typu II, podporuje dlouhověkost a zlepšuje kvalitu života. A nejlepší na tom všem je, že takový typ stravování je možné přizpůsobit vašim individuálním potřebám a téměř každému regionu, nejen Středomoří. Tak proč nezačít už dnes?

Pokud si chcete udělat zásobu potravin vhodných pro středomořský typ stravování, nakoukněte do našeho freya obchodu. Najdete u nás celozrnné těstoviny, obiloviny a ořechy a množství potravin v BIO kvalitě.

Zdroje:

https://www.health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
https://www.www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
https://www.foodandwine.com/mediterranean-diet-named-best-7092057
https://www.ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
https://www.oldwayspt.org/programs/mediterranean-program/mediterranean-pantry
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/