„Jezte více celozrnných výrobků!“ Tak tuto radu jste už určitě slyšeli. Co přesně si pod pojmem „celozrnné“ představit? Znamená to koupit si tmavý chléb? Nebo při pečení nahradit bílou mouku?
V tomto článku vás provedeme abecedou celozrnných potravin – od A po Z. Dozvíte se, které obiloviny (a pseudoobiloviny) patří mezi celozrnné, proč jsou tak výjimečné, jak je zařadit do jídelníčku a jak je rozpoznat mezi množstvím výrobků na pultech v obchodech. A nakonec možná zjistíte, že celozrnné potraviny jsou mnohem pestřejší, chutnější a užitečnější, než se může na první pohled zdát.
Každý mluví o celozrnných potravinách – ale které to vlastně jsou?
V moři informací a marketingových triků výrobců je snadné se ztratit. Celozrnné potraviny však nejsou jen další výživový trend – jsou to nutričně bohaté suroviny, které známe už staletí. Obsahují celé zrno v jeho přirozené podobě, a tedy i všechny cenné složky jako vlákninu, vitamíny, minerály či antioxidanty.
Často se však stávají obětí mýtů – ne každý „vícezrnný“ chléb je totiž celozrnný a ne každá rýže je stejně nutričně hodnotná.
Důležité: Podle výzkumu organizace Whole Grains Council z roku 2023 až 82 % lidí věří, že pravidelně konzumuje celozrnné potraviny, ale ve skutečnosti jich jen přibližně 16 % denně přijme doporučené množství – a důvodem je právě nejasnost v tom, co vlastně „celozrnné“ znamená.
Jaký je rozdíl mezi celozrnným a rafinovaným (bílým) zrnem?
Možná si řeknete – zrno jako zrno. Ale když se na něj podíváme důkladněji, můžeme si všimnout, že celé zrno obsahuje všechny tři části původního zrna:
- otruby (vnější vrstva) – bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty,
- endosperm (střed) – hlavně škroby a bílkoviny,
- klíček (vnitřek) – obsahuje zdravé tuky, vitamín E a minerály.
Rafinované (bílé) zrno má odstraněné otruby i klíček, čímž přichází o většinu živin. Zůstává jen endosperm, který sice poskytuje energii, ale má nízkou výživovou hodnotu.
Seznam celozrnných potravin
Pojďme se tedy podívat na to, jaké celozrnné potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku.
A – Amarant
Ačkoliv technicky nejde o obilninu, ale pseudoobilninu, amarant má ve světě celozrnných potravin pevné místo. Je přirozeně bezlepkový a může se pochlubit působivým nutričním složením – obsahuje hořčík, fosfor, mangan, železo a všech devět esenciálních aminokyselin včetně lyzinu, který v mnoha obilovinách chybí nebo je jeho množství zanedbatelné.
👉 Jak amarant použít:
Připravte si z něj snídaňovou kaši, zahustíte jím polévku nebo ho přidejte do zeleninových placek. Má jemně oříškovou chuť a vaří se v poměru 1 díl amarantu na 2 díly vody, přibližně 15–20 minut.
B – Bulgur
Bulgur je předvařená, nalámaná pšenice, která si zachovává většinu výživných látek z celého zrna. Jeho příprava je rychlá a jednoduchá – je tak ideální pro zaneprázdněné i začátečníky. Má více vlákniny než quinoa, oves, proso, pohanka nebo kukuřice.
👉 Jak bulgur použít:
Příprava bulguru je rychlá a jednoduchá. Jemný druh bulguru stačí zalít horkou vodou v poměru 1:2, hrubší druh bude potřeba krátce povařit. Využijete ho jako zdravou přílohu či jako základ pro teplá jídla nebo saláty.
C – Sorgo
Není sice hvězdou supermarketových regálů, ale v kulinářském světě zažívá návrat na výsluní. Sorgo je starobylá obilovina, která si zaslouží místo i v moderní kuchyni. Je přirozeně bezlepkové, lehce stravitelné a výživově bohaté – obsahuje vlákninu, bílkoviny, antioxidanty a hořčík.
👉 Jak sorgo použít:
Sorgo vařte v poměru 1:3 přibližně 45 až 60 minut. Před vařením ho doporučujeme na pár hodin namočit, aby se zkrátila doba přípravy. Můžete ho podávat jako přílohu, skvěle se hodí do salátů, placek či polévek. Je mírně sladkasté, s jemně oříškovou chutí. Hodí se k cizrně, rajčatům, pečené zelenině, koriandru či tahini.
D – Divoká rýže
Přes název jde o semeno vodní trávy, která přirozeně roste v mělkých jezerech Severní Ameriky. Její tmavá a dlouhá zrnka obsahují množství živin a v kuchyni nabízejí zajímavou zemitou, jemně oříškovou chuť.
Divoká rýže obsahuje více bílkovin než klasická rýže, je bohatá na vlákninu, hořčík, zinek, vitamíny skupiny B a je přirozeně bezlepková.
👉 Jak divokou rýži použít:
Vařte ji v poměru 1:3 přibližně 40 až 60 minut – nebo dokud zrnka nezačnou praskat. Můžete ji podávat samostatně jako přílohu, smíchat s bílou či hnědou rýží, nebo použít do salátů, náplní či do „bowl“ misek.
H – Hnědá rýže
Dříve považovaná za jídlo chudých, dnes za malý nutriční poklad. Na rozdíl od bílé rýže si hnědá rýže zachovává otruby i klíček, díky čemuž obsahuje více vlákniny, vitamínů skupiny B, hořčíku, fosforu a antioxidantů.
Má mírně oříškovou chuť, pevnější strukturu a nižší glykemický index než bílá rýže.
👉 Jak hnědou rýži použít:
Před vařením ji propláchněte. Vařte v poměru 1:2,5 přibližně 30 až 45 minut. Hodí se do salátů, rizot, náplní nebo jako příloha místo bílé rýže.
J – Ječmen
Ječmen patří mezi nejstarší pěstované obiloviny světa – znali ho už staří Egypťané a Římané. Celozrnný ječmen je bohatý na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, zejména betaglukan. Kromě vlákniny obsahuje vitamíny skupiny B, hořčík, železo a selen.
👉 Jak ječmen použít:
Před vařením ječmen důkladně propláchněte. Vařte v poměru 1:3 přibližně 40 až 50 minut, dokud nezměkne. Výborně se hodí do polévek, salátů, nákypů, náplní nebo snídaňových kaší. Má jemnou, mírně sladkou chuť. Skvěle ladí s česnekem, houbami, bylinkami, kořenovou zeleninou, rajčaty či sýrem feta.
K – Kuskus (celozrnný)
Celozrnný kuskus není samostatná obilovina, ale tradiční produkt ze semoliny (krupice) z tvrdé pšenice (durum). Rozdíl oproti klasickému bílému kuskusu spočívá v tom, že se používá celozrnná pšeničná krupice, která obsahuje otruby i klíček.
Výsledkem je potravina bohatší na vlákninu, vitamíny skupiny B, hořčík, železo a antioxidanty, která déle zasytí a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Má mírně oříškovou chuť a o něco hrubší texturu než klasický kuskus.
👉 Jak kuskus použít:
Zalijte ho horkou vodou v poměru 1:1 nebo 1:1,2, přikryjte a nechte cca 5 minut nabobtnat. Poté promíchejte vidličkou. Skvělý je jako příloha, do salátů, nákypů či studených misek (bowls).
Výborně se kombinuje s grilovanou zeleninou, bylinkami, olivovým olejem, sušeným ovocem, ořechy či orientálním kořením jako kmín, koriandr nebo kurkuma.
O – Oves
V minulosti byl oves často považován za krmivo pro koně, dnes patří mezi nejoblíbenější celozrnné obiloviny na světě. Je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny (beta-glukany), obsahuje také vitamíny skupiny B, hořčík, železo, zinek a antioxidanty. Má jemně sladkou a oříškovou chuť, která se hodí do slaných i sladkých jídel.
👉 Jak oves použít:
- Ovesné vločky jsou klasika – na kaši, müsli, smoothie bowls či pečené dobroty.
- Celá ovesná zrna můžete vařit jako přílohu nebo použít do salátů.
- Oves je skvělý i do polévek jako zahušťovadlo.
- Využít můžete i ovesnou mouku na pečení.
P – Proso
Proso (angl. millet) je drobná, nenápadná obilovina, která si zaslouží více pozornosti. Je přirozeně bezlepkové, lehce stravitelné a bohaté na železo, hořčík, zinek, fosfor a vitamíny skupiny B.
Díky svému nutričnímu profilu je ideální pro lidi se citlivým trávením, pro děti i sportovce. A navíc – v kuchyni je velmi univerzální.
👉 Jak proso použít:
Proso vařte v poměru 1:2,5 přibližně 15 až 20 minut, dokud zrnka nezměknou. Před vařením ho můžete propláchnout nebo opražit nasucho na pánvi – zvýrazní se tím jeho oříšková chuť.
Skvělé je do snídaňových kaší, zeleninových příloh, salátů či jako základ na bezlepkové placky a karbanátky.
Q – Quinoa
Quinoa, nazývaná také matka zrn, je sice pseudoobilnina, ale v kategorii celozrnných potravin má své pevné místo. Je přirozeně bezlepková, lehce stravitelná a výjimečná svým kompletním obsahem bílkovin – obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně lyzinu.
Je také bohatá na vlákninu, hořčík, železo, mangan, fosfor a antioxidanty. Díky svému výživovému profilu ji odborníci často řadí mezi superpotraviny.
Zajímavost: Existuje více než 120 druhů (nejznámější jsou bílá, červená a černá). Má nízký glykemický index a vysoký obsah bílkovin, což z ní dělá ideální potravinu pro vegetariány a sportovce.
👉 Jak quinou použít:
Před vařením ji dobře propláchněte, abyste odstranili hořké saponiny. Vařte v poměru 1:2 asi 10 až 15 minut, dokud se nevstřebá voda a zrnka se neotevřou.
Můžete ji použít jako přílohu místo rýže, do salátů, polévek, náplní nebo jako základ pro sladké kaše.
R – Žito
Žito je tradiční obilovina, která se u nás spojuje zejména s vůní domácího chleba. Její zrno je tmavší, chuť výraznější a o něco zemitější než u pšenice. Díky vysokému obsahu vlákniny, železa, hořčíku a antioxidantů patří mezi nejzdravější obiloviny. Žito obsahuje také betaglukan, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a podporují trávení.
👉 Jak žito použít:
Z žita se vyrábí celozrnný žitný chléb či pečivo či krekry s typickou plnou chutí. Celá žitná zrna můžete vařit a přidat do salátů nebo jako přílohu. Žitná mouka se dá kombinovat s pšeničnou při pečení pro hutnější texturu. Výborná je i žitná kaše nebo rizoto na slaný způsob.
Š – Špalda
Špalda je starobylý druh pšenice, dnes se k ní vracíme pro její výživovou hodnotu, jemnou oříškovou chuť a lepší stravitelnost. Ačkoliv obsahuje lepek, mnozí ji snášejí lépe než běžnou pšenici – díky jiné struktuře lepku a menšímu množství zpracování.
👉 Jak špaldu použít:
Ze špaldové mouky upečete chléb, koláče či palačinky s jemnou ořechovou vůní. Celá špaldová zrna se hodí jako příloha, do salátů, rizot či polévek. Zkuste také špaldové těstoviny nebo vločky – chutné a výživné alternativy klasických výrobků.
T – Teff
Teff je drobná, starobylá obilovina pocházející z Etiopie. Patří mezi nejmenší zrna na světě, ale zároveň je neuvěřitelně výživný. Je přirozeně bezlepkový a bohatý na železo, hořčík, zinek a bílkoviny. Ve srovnání s jinými obilovinami má nejvyšší obsah vápníku – důležitý pro zdravé kosti a svaly.
👉 Jak teff použít:
Teff má příjemnou oříškovou a mírně sladkou chuť, která se výborně hodí s kakaem, medem, kokosem, sušeným ovocem nebo s kořením jako skořice a kardamom. Vaří se podobně jako quinoa – v poměru 1:3 přibližně 15 až 20 minut, dokud nevznikne jemná kašovitá konzistence.
Z jako zrna života
Na první pohled jsou nenápadná a často přehlížená. Ale ve skutečnosti v sobě nesou vše, co tělo potřebuje: energii, vlákninu, vitamíny i minerály. Celozrnné potraviny dokazují, že v jednoduchosti se skrývá skutečná síla. Od snídaňových kaší přes saláty až po chléb či těstoviny – jsou jednoduchým a chutným způsobem, jak obohatit každodenní stravu.
Až příště budete vybírat produkty do své kuchyně, sáhněte i po celozrnných. Protože i malá rozhodnutí mohou přinést velké změny – pro vaše tělo, energii i zdraví.
Zdroj:
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/amaranth-may-grain-month
https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
https://healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_14
