Vláknina. Jak si zajistit její dostatek?

Vláknina je důležitá složka stravy, které se sice nedostává tolik pozornosti jako vitamínům a minerálům, ale hraje významnou roli v udržování zdravého trávicího systému a celkového zdraví našeho organismu. Její dostatečný příjem může pomoci předcházet různým zdravotním problémům, proto se v tomto článku podíváme na to, v jakých potravinách se nachází a jak ji jednoduše zakomponovat do našeho každodenního života.

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina. V čem je rozdíl?

Na začátek si připomeňme, co to ta vláknina vlastně je. Vláknina je typ sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit – trávicí enzymy vlákninu nedokážou rozložit, takže jen prochází trávicím traktem. Zjednodušeně řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid pocházející z rostlinné potravy. Známé jsou dvě její formy v závislosti na tom, zda se ve vodě rozpouští nebo ne.

① ROZPUSTNÁ vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku. Nachází se v potravinách jako ovoce (jablka, borůvky), zelenina, oves, ovesné vločky, ječmen, luštěniny a semínka (lněná semínka, chia). Mezi její výhody patří:

• Snižování cholesterolu: Pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
• Regulace cukru v krvi: Zpomaluje vstřebávání cukrů, což je prospěšné pro diabetiky.
• Podpora trávení: Může pomoci předcházet průjmům a udržovat pravidelné vyprazdňování.

② NEROZPUSTNÁ vláknina se nerozpouští ve vodě a prochází trávicím traktem téměř nezměněná. Nachází se v celozrnných produktech (pšeničné otruby, quinoa, hnědá rýže), ořeších (vlašské), semínkách, listové zelenině (kel, květák) a slupkách některých druhů ovoce (hrušky, jablka, atd.). Její výhody jsou:

• Zlepšení trávení: Zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprazdňování, čímž pomáhá předcházet zácpě.
• Prevence onemocnění střev: Může pomoci snižovat riziko divertikulózy (tvorba váčků ve stěně tlustého střeva) a některých forem rakoviny střev.

Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny se v potravinách liší. Většina rostlinných potravin však obsahuje obě formy, proto je dobré soustředit se na pestrost ve stravě a jíst širokou škálu ovoce, zeleniny a obilovin.

Které potraviny obsahují nejvyšší obsah vlákniny?

1. ZELENINA – artičoky, hrášek, brokolice, růžičková kapusta, kedluben, mrkev, batáty
2. OVOCE – avokádo, maliny, jablka, hrušky, jahody, banány
3. OBILOVINY – špalda, pohanka, oves, proso, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny
4. LUŠTĚNINY – cizrna, červené fazole, pinto fazole, černé fazole, čočka
5. OŘECHY – chia semínka, dýňová semínka, mandle, sezamová semínka, lískové ořechy, pistácie, arašídy

Co se stane, když vlákniny nepřijímám dostatek?

Strava chudá na vlákninu se může velmi rychle odrazit na vašem zdraví. Její nedostatek může vést k množství nepříjemných příznaků a zdravotních problémů, mezi které patří:

• Zácpa: Vláknina pomáhá zvyšovat objem stolice a usnadňuje její průchod trávicím traktem. Takže prvním znamením, že jí pravděpodobně přijímáte málo, může být namáhavé vyprazdňování (tvrdá a suchá stolice) či zácpa, případně problém s pravidelným vyprazdňováním.

• Průjem: Ačkoliv se to může zdát paradoxní, nedostatek rozpustné vlákniny může také vést k průjmu, protože vláknina pomáhá absorbovat vodu a zlepšuje konzistenci stolice.

• Nadýmání a plynatost: Nedostatečný příjem vlákniny může způsobit problémy s trávením a zvýšenou produkci plynů, což vede k nadýmání a plynatosti.

• Pocit plnosti a hladu: Vláknina zvyšuje pocit sytosti, proto její nedostatek může vést k častějšímu pocitu hladu a přejídání se, což může přispět k přibývání na váze.

• Zvýšené hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. Její nedostatek může přispět ke zvýšenému riziku srdečních chorob.

• Problémy s hladinou cukru v krvi: Vláknina pomáhá regulovat vstřebávání cukrů a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Nedostatek vlákniny může způsobit výkyvy v hladině cukru, což je zvlášť problematické pro lidi s cukrovkou.

• Hemoroidy a problémy se střevy: Nedostatečný příjem vlákniny může vést k namáhání při vyprazdňování, což může způsobit hemoroidy nebo problémy se střevy, např. již zmíněnou divertikulózu.

• Nedostatek energie a únava: Nedostatek vlákniny může ovlivnit trávení a absorpci živin, což může vést k pocitu únavy a nedostatku energie.

Takže kolik vlákniny potřebuji přijmout?

Doporučené denní množství vlákniny se liší napříč zeměmi a různými organizacemi. Obecně se však ženám doporučuje konzumovat 25 až 30 gramů vlákniny a mužům 30 až 38 gramů. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje konzumovat dospělým osobám 30 g vlákniny za den.

>> Pro děti je celkové doporučené množství přijaté vlákniny během dne podstatně nižší než pro dospělé. Děti od 2 do 6 let by měly denně přijmout od 10 do 15 gramů vlákniny a děti od 7 do 14 let by měly přijmout přibližně 19 gramů vlákniny.

Tipy pro dostatečný příjem vlákniny

Jak jsme si již zmínili, vlákninu obsahuje téměř každá zelenina, ovoce a potravina rostlinného původu. Takže existuje mnoho skvělých možností, jak můžeme vlákninu začlenit do našeho každodenního života.

• Už samotný den začněte s vlákninou. Zvolte si ovesné vločky, otruby nebo celozrnné müsli a přidejte do nich čerstvé ovoce, ořechy nebo semínka pro extra dávku vlákniny.
• Místo pití ovocných šťáv konzumujte celé ovoce i s dužinou. Vláknina se totiž ukrývá právě ve slupkách a zrníčkách.
• Snažte se, aby polovinu vašeho talíře tvořila zelenina. Fantazii se meze nekladou, takže střídejte různé druhy. Počítají se i polévky, saláty či omáčky.
• Vyměňte bílou rýži a těstoviny za celozrnné varianty. To samé platí i pro chléb a pečivo. A pokud k celozrnným potravinám přidáte zeleninu, tak dosáhnout dostatečný příjem vlákniny už nebude žádný problém.
• Výborným zdrojem vlákniny jsou luštěniny. Dopřejte si je alespoň 2krát týdně. Inspirovat se můžete například našimi oblíbenými luštěninovými recepty, které najdete zde →.
• Při pečení vyměňte část nebo i celé množství bílé mouky za celozrnnou variantu.
• Při výběru balených potravin kontrolujte výživové hodnoty na etiketách a pokud je to možné, vybírejte produkty s vyšším obsahem vlákniny. Ideálně alespoň 3 gramy na porci.
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a upřednostňujte čerstvé a minimálně zpracované potraviny, které přirozeně obsahují více vlákniny.

S vlákninou opatrně a nezapomeňte na pitný režim

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělé pro naše zdraví. Ale je třeba myslet na to, že příliš rychlé přidávání příliš velkého množství vlákniny do stravy může podpořit střevní plynatost nebo způsobit křeče.

Proto zvyšujte vlákninu pomalu a postupně během několika týdnů a potřebné množství si rozdělte během celého dne. To umožní přirozeným bakteriím ve vašem trávicím systému přizpůsobit se změně. Také se ujistěte, že pijete dostatek vody, která je pro správné zpracování vlákniny klíčová!

A co pomohlo zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě vám? Budeme rádi, pokud se o své zkušenosti, rady a tipy podělíte v komentářích.

Zdroje:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://aktin.sk/10-jednoduchych-tipov-ako-jest-viac-vlakniny-byt-zdravsi-a-lahsie-chudnutd
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10138658/
https://healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber#fruits