Proč je pestrost v jídelníčku důležitá?
Všichni víme, jak důležité je jíst ovoce a zeleninu a všichni také víme, že je to občas složitější, než se může zdát. Pokud i vy odcházíte z trhu nebo z obchodu stále s těmi samými druhy ovoce a zeleniny, tak zbystřete pozornost.
Podle Mie Rigden, holistické výživové poradkyně, bychom měli sníst alespoň 20 druhů zeleniny týdně. Počítají se i bylinky – čerstvá bazalka, pažitka nebo petrželová nať. Každá zelenina totiž obsahuje jedinečnou směs vitamínů, minerálů a fytonutrientů, které naše tělo potřebuje.
Bylinky jsou dobrým zdrojem fytochemikálií, které také mohou přispět k tomu, aby byla jídla chutnější, zajímavější a zdravější.
A co to ty fytonutrienty vlastně jsou?
Fytonutrienty, nebo zjednodušeně řečeno i fytochemikálie, jsou chemické sloučeniny, které rostliny používají k ochraně před choroboplodnými zárodky, plísněmi a jinými hrozbami z okolního světa. Může to být například kořeněná chuť rostlin, která odradí zvířata od jejich konzumace. Fytochemikálie zároveň dodávají rostlinám barvu a vůni a podporují jejich růst.
Fytochemikálie jsou sloučeniny, které plní různé funkce pro rostliny a pak plní různé funkce pro nás a pro naše tělo. Obsah fytonutrientů se neuvádí tak, jako je to v případě makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) nebo mikroživin (vitamínů, minerálů a stopových prvků). Stejně (zatím) nejsou stanoveny ani doporučené denní dávky.
Fytonutrienty nepotřebujeme, ale s naším zdravím úzce souvisejí. Mohou působit proti mnoha onemocněním, podpořit správné fungování našeho organismu a udržovat naše tělo v určité rovnováze. Fytochemikálie mohou fungovat jako antioxidanty, působit protizánětlivě, potlačovat únavu či podporovat náš zrak. Mnohé studie naznačují, že vysoký příjem potravin bohatých na fytochemikálie, konkrétně na polyfenoly, může mít přínos pro zdraví našeho srdce a poskytuje určitou úroveň preventivních aktivit proti rakovině a má příznivé účinky proti jiným, méně rozšířeným, ale zato ničivým chorobám, jako jsou například dysfunkce močového měchýře.
Mezi fytochemikálie patří z chemického hlediska různé skupiny látek. I když existuje mnoho klasifikací, seznam těchto sloučenin je rozsáhlý a stále se rozšiřuje. Dosud úplně přesně nevíme, kolik fytochemikálií existuje, ale dosavadní čísla se pohybují v desetitisících. Mezi nejznámější fytochemikálie patří: terpeny, sulfidy, flavonoidy, karotenoidy, fenoly, lipidy a mnohé další.
Podle některých odhadů může být v jednom kuse ovoce desítky až stovky fytochemikálií.
Barvy duhy na talíři
Rostliny obsahují různé pigmenty, které jim dodávají svou barvu. Každá barva představuje jiné fytochemikálie a výživné látky, které mohou prospívat našemu zdraví. Když se na fytonutrienty podíváme z hlediska barevného spektra, rozpoznáváme tyto barvy:
- ČERVENÁ – rajčata, jablka, třešně, jahody, červená paprika, meloun
Protizánětlivé působení, antioxidační aktivita, mohou prospívat zdraví srdce a snížit riziko vzniku určitých druhů rakoviny.
- ORANŽOVÁ / ŽLUTÁ – mrkev, batáty, dýně, žlutá paprika, meruňky, nektarinky
Protizánětlivé působení, antioxidační aktivita, mohou prospívat zdraví srdce a podporují zdraví očí.
- FIALOVÁ / MODRÁ – borůvky, červené hrozny, švestky, řepa, lilek, kapusta
Protizánětlivé působení, antioxidační aktivita, mohou snížit riziko neurologických poruch, zlepšit funkci mozku a snížit riziko cukrovky.
- ZELENÁ – hrášek, salát, kapusta, špenát, cuketa, paprika, hrozny, avokádo
Protizánětlivé působení, antioxidační aktivita, mohou prospívat zdraví srdce.
- BÍLÁ – česnek, cibule, květák, chřest, křen, celer
Protizánětlivé působení, antioxidační aktivita, mohou pomoci předcházet rakovině tlustého střeva.
Kromě ovoce a zeleniny se fytonutrienty nacházejí i v celozrnných produktech, ořeších, semenech, luštěninách, ale například i v čaji.
Teplá úprava. Ano či ne?
Ano i ne. Tepelnou úpravu ovoce a zeleniny považujeme často za znehodnocení, a to zejména proto, že tepelnou úpravou se ničí některé vitamíny, např. vitamín C, a také enzymy. Ale zelenina a ovoce obsahují i jiné cenné látky, jejichž účinky jsou mnohdy pro organismus komplexnější než vitamíny. Například lykopen – nejsilnější antioxidant mezi tzv. karotenoidy, který se nachází v několika druzích ovoce a zeleniny. Jeho bezkonkurenčním přirozeným zdrojem jsou tepelně upravená rajčata.
Surová rajčata jsou bohatší na vitamín C, zatímco z tepelně upravených rajčat dokážeme získat více antioxidantů. Surová zelenina také může být pro některé lidi hůře stravitelná, proto je důležité střídat způsoby její tepelné úpravy.
5 tipů, jak sníst více ovoce a zeleniny
Jelikož víme, jak složité může být „dostat do sebe“ dostatek ovoce či zeleniny, přinášíme vám pár tipů, jak je zakomponovat do svého jídelníčku a zajistit si tak dostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek.
1. Zelené smoothies
Zelené smoothies jsou oblíbené i díky možnosti skrýt množství listové zeleniny do tekuté podoby. Obvykle se vyrábějí jako kombinace ovoce a zeleniny rozmixované spolu s vodou nebo mlékem. Smoothies, které kromě ovoce obsahují i zeleninu, jsou lepší volbou, protože mají nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny – a přitom stále chutnají dost sladce. Vyrobte si své zelené smoothie tak, že smícháte 60 % ovoce, 40 % zelené listové zeleniny. Můžete také přidat čerstvé bylinky, případně divoké bylinky, které znáte a umíte je identifikovat.
2. Zelenina do omáček
Přidání extra porce zeleniny do omáček je trochu zákeřný, ale účinný způsob, jak zvýšit příjem zeleniny (například u dětí). Přidejte rajčata, nastrouhanou cuketu nebo mrkev, a připravte si tak rychlou, chutnou a zdravou omáčku na těstoviny nebo k masu.
3. Krémy zeleninové polévky
Polévky jsou vynikajícím způsobem, jak konzumovat více porcí zeleniny najednou. Užít si misku polévky může být lehký, chutný a rychlý způsob, jak přidat do stravy více živin. Navíc, polévky se dají připravit z téměř všeho, co máte v kuchyni k dispozici. Stačí jen rozmixovat a dochutit bylinkami.
4. Přidejte zeleninu i tam, kde byste ji běžně nepřidali
A tím myslíme do sladkých dezertů. Perník s cuketou už asi znáte, ale co tak avokádové brownies, mrkvové muffiny nebo řepný dort? A nastrouhanou cuketu nebo mrkev do snídaňové kaše jste už zkoušeli?
5. Zeleninové saláty
Připravte si zeleninový salát jako hlavní jídlo nebo jako přílohu. Zeleninové saláty rozhodně nejsou nudné, tak jim dejte šanci. Můžete je zkombinovat například i s pizzou. Místo toho, abyste snědli celou pizzu, snězte jen polovinu a hlad (a doplnění spektra výživných látek) zažeňte zeleninovým salátem. To je celkem přijatelný kompromis, ne?
TIP: Věděli jste, že zelenina je vhodná i při keto dietě?
zdroj: pexels.com
Zdravé stravování není o omezování se, ale o hledání kompromisů.
Co je důležité si zapamatovat?
Fytochemikálie jsou bioaktivní sloučeniny nacházející se v přírodních zdrojích, zejména v rostlinných potravinách. Spolupracují s existujícími živinami a vlákninou v ovoci a zelenině a podporují fungování imunitního systému těla, aby byl odolný vůči nemocem a infekcím. Zeleninu a ovoce můžete jíst jako občerstvení, resp. snack, zapracovat do jídel a mohou tvořit základ hlavního jídla. Připravit si je můžete, jak jen chcete. Čerstvé nebo mražené, vařené nebo syrové. Je to na vás. Vědcům se zatím nepodařilo zjistit, v jakém poměru by měly být barvy duhy v naší stravě zastoupeny, doporučují však zaměřit se na pestrost na našem talíři. Tím, že se zelenina stane pravidelnou součástí našich stravovacích návyků, výrazně zvýšíme příjem vlákniny, živin a antioxidantů.
I když nemusíte jíst každou jednu barvu každý den, pokuste se dostat je do své stravy alespoň několikrát týdně. Vyhýbejte se tomu, abyste se dostali do rutiny konzumace stejných druhů. Místo toho vnášejte do své stravy rozmanitost a střídejte jednotlivé druhy zeleniny, ovoce, luštěnin, bylinek a koření.
Doplňte si zásobu fytonutrientů s Regulate®
Tekuté enzymové doplňky stravy vyrobené z 15 druhů ovoce, zeleniny, ořechů a bylinek. Pro doplnění spektra účinných látek je do REGULATESSENZ® po fermentaci přidávána tinktura z bio bylin a koření.
Zdroj:
www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow#how-to-do-it
www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies
www.wellandgood.com/how-eat-more-vegetables/
www.eatingwell.com/article/15316/7-ways-to-eat-more-vegetables
www.dietitianjenn.com/phytochemicals/
www.margit.cz/encyklopedie/fytochemikalie/
www.vitarian.sk/clanky/vyziva/2014/fytochemikalie
