Spánek jako klíč k lepšímu zdraví

V dnešní hektické době mnozí z nás čelí problémům s nedostatkem spánku. Stres v práci, rodinné povinnosti či snaha stihnout množství úkolů často způsobují, že obětujeme spánek ve prospěch jiných aktivit. Ale málo spánku může mít vážné důsledky nejen na naši náladu a produktivitu, ale i na náš imunitní systém. Pojďme si říct více o tom, proč je spánek důležitý a kolik hodin denně bychom mu měli věnovat.

Zajímavost č.1: Průměrný člověk prospí třetinu svého života. To znamená, že pokud se dožije 90 let, asi 30 let z toho stráví spánkem.

Proč je spánek tak důležitý pro imunitní systém?

Spánek není jen časem, kdy naše tělo „odpočívá“. Během spánku dochází k důležitým regeneračním procesům. Imunitní systém totiž během spánku aktivně pracuje na opravách tkání, produkci ochranných látek a boji proti infekcím.

Když spíme, naše tělo vytváří a uvolňuje proteiny nazývané cytokiny, které tělu pomáhají bojovat proti infekcím, zánětům a stresu. Nedostatek spánku snižuje jejich produkci, což může mít za následek oslabení imunitního systému.

Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají až 4-násobně vyšší pravděpodobnost, že onemocní (např. nachladí se), než ti, kteří spí alespoň 7 hodin. Spánek tedy výrazně ovlivňuje schopnost vyhnout se sezónním virům.

Dlouhodobý nedostatek spánku a jeho důsledky

Krátkodobý nedostatek spánku může způsobit únavu, zhoršení koncentrace, problémy s pamětí nebo podrážděnost. Ale co se stane, když nedostatek spánku přetrvává dlouhodobě?

• Zvýšená náchylnost k infekcím: Pokud se tělo nedokáže dostatečně zregenerovat, imunitní systém je méně efektivní v boji proti virům a bakteriím, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku onemocnění.
• Riziko vzniku chronických onemocnění: Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka či vysoký krevní tlak.
• Zvýšené riziko vzniku zánětů: Nedostatek spánku (méně než 6 hodin) může zvýšit hladinu zánětlivých markerů v těle, což může přispět k rozvoji autoimunitních onemocnění (revmatoidní artritida, lupus, cukrovka 1. typu) nebo jiných zánětlivých stavů.
• Psychologické faktory: Nedostatek spánku ovlivňuje i naši psychiku, zvyšuje hladinu stresu (a stresových hormonů jako kortizol) a úzkosti, což může následně negativně ovlivnit imunitu.

→ Lidé s nespavostí mají 2-krát vyšší pravděpodobnost vzniku deprese.

Jak zlepšit kvalitu spánku a podpořit imunitu?

Jelikož spánek hraje důležitou roli ve zdraví naší imunity, je nezbytné zajistit, abychom spali dostatečně a kvalitně. Zde je několik tipů, jak zlepšit kvalitu spánku.

① Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, ideálně v rozmezí 45 minut až jedné hodiny. A to i o víkendech. Pravidelný režim totiž pomáhá tělu nastavit biologické hodiny, což podporuje hlubší a kvalitnější spánek, a také ranní vstávání.

→ Jak začít? Zkuste jít spát o 15 nebo 20 minut dříve. Po několika dnech přidejte dalších 20 minut, až se dostanete na optimální čas, který vám bude vyhovovat.

② Vytvořte si spánkovou rutinu

Před spaním si vyhraďte čas na relaxační aktivity, jako je čtení, meditace nebo horká koupel. Vyhýbejte se stresujícím činnostem, sledování televize nebo práci na počítači.

③ Omezte používání elektronických zařízení před spaním

V návaznosti na předchozí bod se dostáváme k modrému světlu. Modré světlo z mobilních telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu – hormonu, který pomáhá regulovat spánkový cyklus. Zkuste omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním nebo použijte noční režim, který modré světlo filtruje.

④ Omezte kofein, alkohol a těžká jídla večer

4 až 6 hodin před spaním se vyhýbejte stimulujícím látkám jako je kofein a alkohol. Také se pokuste vyhnout těžkým jídlům pozdě večer, protože jejich trávení může narušit kvalitu spánku.

⑤ Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

Dbejte na to, aby byla vaše ložnice tichá, tmavá a chladná – teplota místnosti ideální pro kvalitní spánek je kolem 18 °C. Investujte také do kvalitní matrace a polštáře, které podporují správné držení těla během spánku. Světlo z elektronických zařízení a venkovní hluky mohou narušit spánek, proto pokud máte problém se spánkem, je dobré používat závěsy nebo masku na oči, případně špunty do uší.

→ Krátký, 10 až 20 minutový spánek během dne, známý také jako „power nap“, může zvýšit soustředění, energii a produktivitu, aniž by narušil noční spánek. Nesmí však trvat déle než 30 minut.

⑥ Fyzická aktivita

Pohyb pomáhá našemu tělu lépe zvládat stres a snižovat hladiny kortizolu (stresového hormonu), který může negativně ovlivnit spánkový cyklus. Cvičení zároveň uvolňuje endorfiny, které pomáhají zmírňovat úzkost a podporují klidný spánek.

→ Vyhýbejte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože může zvýšit hladinu energie a ztížit usínání.

⑦ Doplňky stravy

Pokud máte problémy se spánkem, můžete zvážit přírodní doplňky jako reishi, hořčík nebo bylinné čaje s obsahem heřmánku, kozlíku nebo levandule. Tyto látky mohou pomoci uklidnit tělo a podpořit zdravý spánek.

Vyzkoušejte BIO tekutý extrakt z houby reishi!

1. Podporuje imunitní systém.
2. Snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku.
3. Přináší vnitřní klid do každodenního života.

Více informací

Zajímavost č.2: Spánek pomáhá třídit vzpomínky a učit se – během spánku mozek zpracovává informace získané během dne, upevňuje vzpomínky a podporuje proces učení. Proto je spánek obzvlášť důležitý pro studenty a při práci, která vyžaduje maximální soustředění.

Takže kolik spánku potřebujeme k posílení imunitního systému?

Optimální množství spánku pro většinu dospělých je 7 až 8 hodin kvalitního spánku každou noc – pod kvalitním spánkem si představme spánek bez přerušení a s dostatkem času na regeneraci těla i mysli. Teenageři potřebují 9 až 10 hodin spánku, děti školního věku potřebují 10 a více hodin spánku. Nezapomeňte, že spánek není luxus, je to nutnost!

Pokud chceme posílit svou imunitu a chránit se před nemocemi, jedním z kroků je zajistit si dostatek kvalitního spánku. Nepodceňujme proto sílu nočního odpočinku – může být klíčem k lepšímu zdraví.

Zdroje:

https://mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
https://nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
https://faithbehavioralhealth.com/what-will-happen-if-you-dont-sleep/