Selén je obzvlášť důležitý minerál, který sice potřebujeme jen v malém množství, ale je nezbytný pro několik procesů v našem těle – podporuje funkci endokrinního, imunitního a kardiovaskulárního systému. Přirozeně se vyskytuje v některých potravinách, mnohé potraviny se jím dokonce obohacují a dostupný je i ve formě doplnků stravy. Kolik bychom ho měli přijmout a co se stane, když ho v těle nemáme dostatek?
Kde selén najdeme?
Selén se nachází ve vodě, půdě a některých potravinách živočišného i rostlinného původu. Množství selenu v potravinách závisí na kvalitě půdy, ve které byla rostlina vypěstována. Déšť, odpařování, pesticidy a pH půdy však mohou hladiny selenu ovlivnit, proto se množství selenu v půdě liší v závislosti na regionech. Velmi nízké hladiny jsou v některých oblastech Číny a východní Evropy. Slovensko obsahem selenu v půdě nevyniká – ve srovnání s jinými státy Evropy jako Nizozemsko nebo Švédsko ho máme až dvakrát méně.
Zajímavost: Finsko začalo přidávat selen do hnojiv, aby svému obyvatelstvu zajistilo potřebné dávky selenu.
Kolik selenu bychom měli přijmout?
Doporučená denní dávka selenu pro starší 14 let je 55 mikrogramů (μg). U těhotných a kojících žen se tato dávka zvyšuje na 70 μg. Dávejte pozor, abyste nepřekročili hladinu příjmu 400 μg selenu denně.
Některé skupiny lidí, včetně těch, kteří se stravují vegansky, nemají vyvážený jídelníček, mají problémy s ledvinami, poruchy trávení, zánětlivá onemocnění střev (např. Crohnova choroba, celiakie) nebo mají autoimunitní onemocnění štítné žlázy, jsou vystaveny riziku, že stravou nedokážou přijmout dostatek selenu.
Mezi nejběžnější příznaky nedostatku selenu patří:
- neplodnost (u mužů i žen),
- svalová slabost,
- únava,
- ztráta vlasů,
- oslabený imunitní systém.
A naopak – pokud dlouhodobě přijímáme příliš mnoho selenu, může to vést k příznakům, jako je česnekový zápach, vypadávání vlasů, lámavé nehty, kožní vyrážky, nevolnost, únava, průjem, skvrny na zubech nebo podrážděnost.
Potraviny bohaté na selen
① Brazílské ořechy
Obecně jsou za jeden z nejlepších zdrojů selenu považovány brazilské ořechy. Jeden ořech obsahuje v průměru od 68 až do 91 μg.
② Ryby
Vynikajícím zdrojem selenu je tuňák žlutoploutvý. Obsahuje asi 92 μg selenu na zhruba 85 g. Pak následují sardinky, ústřice, mušle, krevety, losos a krab, které obsahují množství mezi 40 a 65 μg.
③ Maso a vnitřnosti
Vepřové, hovězí, krůtí a i kuřecí maso je zdrojem selenu. O něco více ho obsahují vnitřnosti. Např. hovězí játra obsahují asi 28 μg.
④ Tvaroh
Jedna šálek tvarohu poskytuje asi 30 % denního doporučeného příjmu selenu, tedy 20 μg.
⑤ Vejce
Jedno natvrdo uvařené vejce obsahuje asi 20 μg selenu.
⑥ Hnědá dlouhozrnná rýže
Jedna šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám dodá 19 μg selenu, což je 27 % doporučené denní dávky.
Tip: Pokud k uvařené rýži přidáte porci kuřecího nebo krůtího masa, můžete získat až 50 μg selenu, což představuje téměř 100 % doporučeného denního množství.
⑦ Slunečnicová semínka
Čtvrt šálku slunečnicových semínek poskytuje téměř 19 μg selenu.
⑧ Pečené fazole
Z jedné šálky pečených fazolí získáte asi 13 μg selenu. A jako bonus vám fazole poskytnou i potřebnou vlákninu.
⑨ Ovesné vločky
Jedna šálek uvařených ovesných vloček vám dodá přibližně 13 μg selenu.
⑩ Špenát
Mražený špenát, který následně povaříte, vám poskytne asi 11 μg selenu na šálek. Špenát navíc obsahuje i kyselinu listovou a vitamín C.
⑪ Mléko a jogurt
Mléko a jogurt obsahují asi 8 μg selenu na jednu šálek.
⑫ Čočka
Jedna šálek vařené čočky obsahuje asi 6 μg selenu.
⑬ Kešu oříšky
Pražené kešu oříšky nabízejí přibližně 3 μg na 28 gramů.
⑭ Banány
Jeden banán nabízí přibližně 2 μg selenu nebo 3 % denního doporučeného příjmu selenu. Což se nemusí zdát jako mnoho, ale pokud přidáte banán do smoothie s jogurtem nebo do kaše z ovesných vloček, selenu získáte dostatek.
Důležité: Při odhadu množství příjmu selenu je třeba vzít v úvahu způsob přípravy jídla. Například vaření snižuje obsah selenu ve většině potravin až o 40 %.
Benefity selenu pro naše zdraví
1. Působí jako silný antioxidant
Volné radikály jsou vedlejší produkty procesů, které se tvoří v našem těle přirozeně. Avšak návyky jako kouření, konzumace alkoholu a stres mohou způsobit přebytek volných radikálů. To vede k oxidačnímu stresu, který poškozuje zdravé buňky a spojuje se s chronickými stavy, jako jsou srdeční choroby, Alzheimerova choroba, rakovina, stejně jako předčasné stárnutí a riziko mrtvice. Antioxidanty jako selen pomáhají snižovat oxidační stres udržením počtu volných radikálů pod kontrolou.
ASTAXANTIN + SELEN – 45 KAPSULÍ
Vyzkoušejte kombinaci astaxantinu – silného přírodního antioxidantu – a selenu, které dokonale chrání buňky před oxidačním stresem a podporují imunitní systém.
2. Může snížit riziko některých druhů rakoviny
Kromě snižování oxidačního stresu může selen pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny. To se připisuje jeho schopnosti snižovat poškození DNA, posilovat imunitní systém a ničit rakovinové buňky.
3. Může chránit před srdečními chorobami
Oxidační stres a zánět jsou spojeny s aterosklerózou nebo hromaděním usazenin v tepnách. Strava bohatá na selen může pomoci snížit zánět a úroveň oxidačního stresu v těle, což je jeden z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Zahrnutí potravin bohatých na selen do stravy je skvělý způsob, jak udržet úroveň oxidačního stresu
a zánětu na minimu.
4. Pomáhá předcházet kognitivnímu úpadku a podporuje zdraví mozku
Nízké hladiny selenu bývají často spojeny s neurodegenerativními stavy, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Alzheimerova choroba je ničivý stav, který způsobuje ztrátu paměti a negativně ovlivňuje myšlení a chování. Některé studie zjistily, že strava bohatá na selen může pomoci zabránit mentálnímu úpadku a zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou.
5. Je důležitý pro zdraví štítné žlázy
Selén je důležitý pro správné fungování štítné žlázy – pomáhá ji chránit před oxidačním poškozením a hraje zásadní roli při produkci hormonů. Zdravá štítná žláza je důležitá, protože reguluje metabolismus a řídí růst a vývoj.
Zajímavost: Tkáň štítné žlázy obsahuje vyšší množství selenu než kterýkoli jiný orgán v lidském těle.
6. Posiluje imunitní systém
Imunitní systém udržuje naše tělo zdravé tím, že identifikuje potenciální hrozby jako bakterie, viry či parazity a bojuje proti nim. Studie ukázaly, že zvýšené hladiny selenu v krvi jsou spojeny se zvýšenou imunitní odpovědí a naopak, nedostatek selenu zase poškozuje funkci imunitních buněk, což může vést k pomalejší imunitní odpovědi.
7. Může pomoci snížit příznaky astmatu
Astma je chronické onemocnění, které postihuje dýchací cesty. Ty se zanítí a začnou se zužovat, což způsobuje příznaky jako dušnost, tlak na hrudi nebo kašel. Astma je spojeno se zvýšenou úrovní oxidačního stresu a zánětu v těle. Takže vzhledem k schopnosti selenu snižovat zánět některé studie naznačují, že tento minerál může pomoci snížit příznaky související s astmatem.
Co si zapamatovat o selenu?
Selén je důležitý minerál, který je nezbytný pro správné fungování našeho těla. Hraje rozhodující roli v metabolismu a funkci štítné žlázy a pomáhá chránit tělo před poškozením způsobeným oxidačním stresem. Může také posílit imunitní systém, zpomalit mentální úpadek související s věkem a dokonce snížit riziko srdečních chorob.
Tento mikronutrient lze najít v široké škále potravin, od ryb až po para ořechy. Zahrnutí více druhů potravin bohatých na selen do naší stravy je vynikající způsob, jak si vybudovat pevné zdraví a udržet se v dobré kondici co nejdéle.
SELÉN KOMPAKT – 60 TABLET
Pokud se vám zdá, že ve své stravě nemáte dostatek selenu, sáhněte po našem doplňku stravy s obsahem přírodního selenu z extraktu hořčičných semínek.
– 100 % denního doporučeného množství v jedné tabletě.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
– Bez lepku a laktózy.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/selenium-foods
https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency
https://www.examine.com/supplements/selenium/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
https://www.ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
