Proč potřebujeme omega-3 mastné kyseliny?

V dnešní době najdeme na trhu obrovské množství nadměrně zpracovaných a balených jídel s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem vlákniny a trvanlivostí i několik let. Takový způsob stravování se bohužel odráží i na našem zdraví. Současná strava obsahuje více omega-6 než omega-3 nenasycených mastných kyselin, což může narušit jejich poměr. Proč by nás rovnováha těchto mastných kyselin měla zajímat, kde všude se nacházejí a jaké jsou jejich benefity pro naše zdraví?

Tip: Pokud hledáte kvalitní trvanlivé potraviny v BIO kvalitě, navštivte náš obchod →

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 jsou esenciální polynenasycené mastné kyseliny. Slovo „esenciální“ znamená, že je musíme přijímat ze stravy nebo z doplňků výživy, protože naše tělo si je nedokáže vyrobit samo. Termín „polynenasycené“ se týká jejich chemické struktury a znamená, že mají mnoho dvojných vazeb a „omega-3“ označuje polohu konečné dvojné vazby v chemické struktuře.

Zjednodušeně můžeme říci, že omega-3 mastné kyseliny jsou „dobré“ tuky, které náš organismus potřebuje k plnění důležitých životních funkcí:

• jsou zdrojem energie,
• zlepšují zdraví srdce a cév,
• zlepšují zdraví očí (například i při syndromu suchého oka),
• podporují duševní zdraví (pomáhají lépe zvládat depresi a úzkost),
• podporují vývoj mozku plodu během těhotenství a v raném věku dítěte,
• pomáhají při bolestech a ztuhlosti kloubů,
• pomáhají udržovat hustotu a strukturu vlasů,
• bojují proti zánětu,
• mohou pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby, demence a jiných problémů spojených s kognitivními funkcemi.

Kde se omega-3 mastné kyseliny nacházejí?

Najdeme je hlavně v mořských rybách – losos, makrela, olej z tresčí jater, sleď, ústřice, sardinky, ale také v rostlinných zdrojích, například v některých semínkách či ořeších. Známé jsou různé typy omega-3 mastných kyselin:

➀ Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Nachází se převážně v rostlinných zdrojích – chia semínka, lněný olej, špenát, růžičková kapusta, borůvky, brusinky nebo vlašské ořechy.

➁ Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Nachází se v rybách a rybím oleji (zejména tučné ryby, játra bílých ryb, mořské plody nebo mořské řasy).

➂ Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Se podobně jako DHA nachází v rybách a mořských plodech.

Zatím neexistuje oficiální doporučená denní dávka pro příjem EPA a DHA, ale mnoho zdravotnických organizací doporučuje, aby zdraví dospělí jedinci konzumovali alespoň 250 – 500 miligramů (mg) kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) denně. Toto množství můžeme dosáhnout konzumací minimálně dvou až tří porcí tučných ryb týdně.

Pozn.: American Heart Association doporučuje konzumovat až 1 g EPA a DHA denně.

Omega-3 a veganství / vegetariánství

Pro vegany, vegetariány nebo ty, kteří jednoduše nemají rádi ryby, může být náročné uspokojit potřeby omega-3 mastných kyselin. Ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin rostlinné potraviny obvykle obsahují pouze kyselinu alfa-linolenovou (ALA).

ALA je prekurzorem DHA a EPA, což znamená, že naše tělo může přeměnit část ALA na EPA a následně na DHA. Problémem je, že tato přeměna není příliš efektivní – jen velmi nízké procento (některé zdroje uvádějí 5 %) ALA se přemění na EPA a ještě menší procento (pouze 0,5 %) na DHA.

Proto pokud chceme získat dostatek omega-3 z rostlinných zdrojů, je třeba přijímat ALA ve větším množství – množství, které potřebujeme, závisí na věku a pohlaví. Současný denní doporučený příjem ALA pro dospělé je 1 100 mg pro ženy a 1 600 mg pro muže.

Mezi rostlinné zdroje bohaté na omega-3 patří:

1. CHIA SEMÍNKA
2. RŮŽIČKOVÁ KAPUSTA
3. OLEJ Z MOŘSKÝCH ŘAS
4. KANABISOVÁ SEMÍNKA
5. VLAŠSKÉ OŘECHY
6. LNĚNÁ SEMÍNKA
7. PERILOVÝ OLEJ

Tip: Pokud hledáte vegetariánský doplněk stravy s omega-3, vyzkoušejte naše kapsle s perilovým olejem →

Jak zjistím, že mám nedostatek omega-3?

Přestože nedostatek omega-3 nemusí být citelný a jednoznačně viditelný tak, jako je tomu u vitamínů nebo minerálů, jisté znaky pozorovat můžeme. Nejčastějšími příznaky jsou únava, problémy s pamětí, suchá šupinatá a zarudlá pokožka, zvýšený výskyt akné, problémy se srdcem a krevním oběhem nebo časté změny nálad.

Koneckonců, sami nejlépe víme zhodnotit své stravovací návyky a také víme, zda konzumujeme dostatek ryb nebo potravin bohatých na ALA, případně, zda užíváme dopňky výživy.

Pozn.: Dnes existují různé testy, které pomocí kapky krve (nejčastěji z konečku prstu) dokáží analyzovat mastné kyseliny (omega-3, 6 a 9).

Rozhodující je správný poměr omega kyselin

Všechny mastné kyseliny – omega-3, 6 i 9 – mají zdravotní benefity a v určitých množstvích jsou pro naše tělo nezbytné, ale je důležité najít mezi nimi správnou rovnováhu. Většina lidí už přijímá dostatek omega-6 ze stravy (resp. příjem většiny lidí daleko přesahuje doporučené množství, protože omega-6 jsou rozsáhle používány při přípravě jídel a výrobě potravin) a omega-9 (nazývanou také kyselina olejová OA) si tělo vytváří samo. Z tohoto důvodu je většina lidí nepotřebuje doplňovat. Problémem je nedostatečný příjem omega-3, který může způsobit nerovnovážný poměr mastných kyselin z vaší stravy.

Vědci doporučují poměr
3 : 3 : 1
omega-9 : omega-6 : omega-3

Omega-6 a omega-3 soupeří o stejné enzymy – proto vyšší příjem omega-6 (konkrétně kyseliny linolové LA) může vést k tomu, že se méně ALA přemění na EPA a DHA. Proto pokud chceme zlepšit svůj poměr, měli bychom přijímat dostatek omega-3, ale také omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem omega-6 (rostlinný margarín, majonéza, palmový olej, hranolky, bramborové lupínky a podobně).

Rovnováha mastných kyselin v těle zajišťuje normální funkci mozku, srdce a imunitního systému. Vyvážený poměr také chrání naše buňky před oxidačním stresem, ke kterému dochází, když je hladina antioxidantů příliš nízká. Náš organismus je pak vyčerpaný, nedokáže správně fungovat, což může vést až k poškození buněk. Správná rovnováha mastných kyselin zároveň pomáhá organismu udržovat pod kontrolou zánět.

Praktické rady na závěr

Omega-3 mastné kyseliny naše tělo potřebuje. Pomáhají našemu srdci, plicím, cévám a imunitnímu systému pracovat tak, jak mají. Nejlepší způsob, jak je získat dostatek, je pravidelná konzumace tučných ryb. Odborníci na výživu uvádějí alespoň dvakrát týdně. Tučné ryby a mořské plody jsou bohaté na DHA a EPA, zatímco rostlinné zdroje obsahují ALA. Omega-3 můžete získat i z doplňků výživy vyrobených z mořských ryb nebo řas. Nesmíme zapomínat, že každý organismus je jiný a množství mastných kyselin, které absorbuje, souvisí s individuálními faktory jako tělesná hmotnost, žaludeční kyseliny, geny nebo některé alergie.

Při příjmu omega-3 mastných kyselin je důležité nejen celkové přijaté množství, ale také poměr k množství omega-6, který je v důsledku současných stravovacích návyků zvýšený. Co můžete udělat?

• Omezte konzumaci výrobků, které obsahují rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 – slunečnicový, kukuřičný, sójový nebo palmový olej.
• Na dochucení salátů použijte kvalitní rostlinné oleje – olivový, lněný.
• Do salátů, jogurtů, snídaňových kaší nebo jen tak na chroupání použijte nasekané vlašské ořechy.
• Do jogurtů, snídaňových kaší nebo smoothies můžete zakomponovat také chia semínka nebo drcená lněná semínka.TIP: Mleté chia semínka lze použít i jako veganskou náhradu vajec. Aby jste nahradili 1 vejce, smíchejte 1 polévkovou lžíci (7 gramů) s 3 polévkovými lžícemi vody.

• Vyzkoušejte si připravit domácí granolové tyčinky s konopnými semínky.
• Koncentrovanou dávku omega-3 získáte i konzumací konopného oleje (který se vyrábí lisováním konopných semínek).

Pokud máte pocit, že stravou nedokážete pokrýt potřeby omega-3 mastných kyselin, vyzkoušejte naše doplňky výživy.

BIO OMEGA 3 S RYBÍM OLEJEM – 90 KAPSUL

Vyzkoušejte výživový doplněk s obsahem rybího oleje z pstruha duhového (Oncorhynchus mykiss).

1 kapsle obsahuje 750 mg BIO rybího oleje.

Více informací

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://zinzino.blog/sk/pomer-omega-3-k-omega-6-mastnym-kyselinam-a-preco-by-ste-si-ho-mali-otestovat/?
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency
https://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s