Není žádnou novinkou, že ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály či vlákninu, které jsou prospěšné pro naše zdraví. Existuje však i množství sloučenin, které rostlinám přidávají na výživné hodnotě. Seznamte se s polyfenoly – dalším z důvodů, proč zařadit do svého jídelníčku více rostlinné stravy.
Zdroj: www.pexels.com
Co jsou polyfenoly?
Polyfenoly jsou chemické látky přirozeně se vyskytující v rostlinách. Poskytují jim ochranu před UV zářením a agresivními patogeny z okolního prostředí. V současné době jsou polyfenoly diskutovaným tématem. Mnohé výzkumy totiž naznačují, že konzumace potravin a nápojů s obsahem polyfenolů může mít prospěšné účinky pro naše zdraví.
Dosud bylo identifikováno více než 8 000 typů polyfenolů, které dále můžeme rozdělit do 4 hlavních skupin:
- FLAVONOIDY (označované také jako bioflavonoidy nebo vitamín P) – představují přibližně 60 % všech polyfenolů. Patří sem například kvercetin, kaempferol, katechiny a proantokyanidiny, které se nacházejí v potravinách jako jablka, cibule, pórek, kapusta, brokolice, červené zelí nebo hořká čokoláda.
- FENOLICKÉ KYSELINY – tato skupina představuje přibližně 30 % všech polyfenolů jako lignany a stilbeny, které se většinou nacházejí v ovoci (brusinky, jahody, maliny, ostružiny), zelenině (cibule), celozrnných výrobcích a semenech.
- POLYFENOLOVÉ AMIDY – do této kategorie patří například kapsaicinoidy v čili papričkách nebo avenantramidy v ovsu.
- JINÉ POLYFENOLY – sem patří například resveratrol v červeném víně, kyselina ellagová v bobulovém ovoci či kurkumin v kurkumě.
Věděli jste, že: polyfenoly ovlivňují i různé chuťové vlastnosti rostlinných potravin? Hořkost způsobují flavanonyy, sladkou chuť dihydrochalcony a trpkost zase některé flavany.
Proč potřebujeme polyfenoly?
Polyfenoly jsou ceněny pro svůj potenciál snížit riziko chronických onemocnění. Mnohé pozitivní účinky polyfenolů pro zdraví člověka se spojují především s jejich antioxidační aktivitou – antioxidanty jsou známé svou schopností bojovat proti poškození buněk.
Zajímavost: Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na polyfenoly – konzumující více než 650 miligramů denně – mají nižší riziko úmrtí než ti, kteří přijímají méně miligramů denně.
➀ Zlepšují zdraví srdce
Výzkumy ukazují, že polyfenoly mohou pomoci kontrolovat hladiny krevního tlaku a udržovat vaše cévy zdravé a pružné. Pomáhají také snižovat chronický zánět – další rizikový faktor srdečních chorob.
➁ Snižují riziko vzniku cukrovky
Polyfenoly mohou snížit a pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Je to částečně proto, že mohou bránit rozkladu škrobu na jednoduché cukry, čímž se snižuje pravděpodobnost prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle. Polyfenoly také stimulují uvolňování inzulínu, hormonu, který našemu tělu signalizuje, aby efektivně využívalo cukry.
➂ Mají potenciální protirakovinné vlastnosti
Antioxidační a protizánětlivé účinky polyfenolů mohou potenciálně snížit riziko některých druhů rakoviny. Studie ukazují, že polyfenoly mohou dokonce blokovat růst nádorů a zabíjet aktivní rakovinné buňky. Je však potřeba více studií, než budou moci být učiněny jednoznačné závěry.
→ Zjistilo se, že kvercetin patří k nejsilnějším protirakovinným látkám mezi polyfenoly. Bohatým zdrojem jsou kapary, červená cibule a kapusta.
➃ Posilňují obranyschopnost organismu
Výzkum ukazuje, že polyfenoly mohou aktivovat náš imunitní systém, aby bojoval proti infekcím a nemocem. Polyfenoly také podporují růst dobrých bakterií ve střevě – a jak už víme, pro silnou funkci imunitního systému je nezbytná i zdravá rovnováha střevních bakterií.
Denní příjem polyfenolů
Celkový doporučený denní příjem polyfenolů je přibližně 1 gram. Abychom denně zkonzumovali 1 gram, měli bychom sníst:
- 12 šálků květáku nebo
- 5 a pol šálku brokolice nebo
- 1 a půl šálku borůvek.
Ideální je však kombinovat více druhů ovoce a zeleniny.
8 potravin bohatých na polyfenoly
Hlavním zdrojem polyfenolů je ovoce, v menší míře zelenina, luštěniny (zejména černá fazole, tempeh a tofu) a obiloviny (oves, žito a tvrdá pšenice). Některé zdroje jsou výživnější než jiné a těchto osm potravin má kromě základních živin nejvyšší obsah polyfenolů na porci. (Pod porcí si představme půl šálku.)
Bobulové ovoce
Bobule mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu C, vlákniny a polyfenolů. Nejvyšší množství polyfenolů na jednu porci mají:
- aronie – 1 123 mg,
- bez černý – 870 mg,
- borůvky – 535 mg,
- černý rybíz – 485 mg a
- ostružiny, maliny a jahody – přibližně 160 mg.
Bylinky a koření
Chcete-li svému jídlu dodat pořádnou dávku polyfenolů, navštivte svou skříňku s kořením. Mezi koření s nejvyšším obsahem polyfenolů patří: hřebíček, kmín, sušená máta a bazalka, badyán, oregano, celerová semínka, šalvěj, rozmarýn a tymián.
Kakao
Kakaový prášek je silným zdrojem polyfenolů s 516 miligramy na polévkovou lžíci. Ohřívání a zpracování kakaového prášku na výrobu čokoládových výrobků však může tento obsah snížit. Například:
- hořká čokoláda obsahuje 664 mg polyfenolů na 100 g,
- zatímco mléčná čokoláda 236 mg na 100 g.
Ořechy
Ořechy jsou jednoduchým způsobem, jak přidat vlákninu, bílkoviny a esenciální mastné kyseliny do naší stravy. Pozor však na velikost porcí, protože ořechy jsou vysoce kalorické.
Vysoký obsah polyfenolů mají mandle, lískové, pekanové a vlašské ořechy.
Lněná semínka
Lněná semínka mají spolu s vysokým obsahem vlákniny také 229 mg polyfenolů na polévkovou lžíci. A jak je v kuchyni využít? Můžete je přidat do cereálií, snídaňových kaší, salátů nebo je zapéct do koláčů.
→ Vyzkoušejte si připravit rychlé snídaně v podobě fermentovaných ovesných vloček.
Zelenina
Chcete-li využívat antioxidační účinky polyfenolů, měli byste konzumovat zeleninu v dostatečném množství. Odborníci doporučují jíst 2,5 až 3 šálky zeleniny denně.
Mezi druhy zeleniny s nejvyšším obsahem polyfenolů patří:
- artičoky – v malém artyčoku najdeme až 260 mg polyfenolů,
- červená cibule – v jedné červené cibulce najdeme 168 mg,
- čerstvý špenát a šalotka – v šálku čerstvého špenátu nebo šalotky najdeme přibližně 40 mg polyfenolů.
→ Další zelenina bohatá na polyfenoly je chřest, brokolice a mrkev.
Olivy
Olivy jsou bohaté na vitamín E, mastné kyseliny a polyfenoly. Dvacet gramů černých oliv (což je asi pět oliv) obsahuje přibližně 113 mg polyfenolů, zatímco stejná porce zelených oliv obsahuje 70 miligramů.
Káva a čaj
Pokud začínáte svůj den šálkem kávy, tak do svého jídelníčku přidáváte od 35 až po 214 mg polyfenolů. Vše záleží na kvalitě kávy, na jejím pražení a následném skladování. Obecně platí, že organická kávová zrna mají vyšší obsah polyfenolů než konvenční.
Šálek (100 ml) černého a zeleného čaje obvykle obsahuje asi 82 až 102 mg polyfenolů.
Na co si dát pozor?
Výše jsme si vyjmenovali pozitivní vlastnosti polyfenolů, je však třeba zmínit i negativní účinky, které jsou spojeny s jejich nadměrnou konzumací, především při nekontrolovaném užívání výživových doplňků.
Při nadměrném příjmu:
- se polyfenoly mohou stát prooxidantem (který vyvolává oxidační stres),
- mohou narušovat fungování hormonů štítné žlázy – zejména izoflavon, který se nachází například v prosu,
- mohou vykazovat estrogenní aktivitu,
- mají antinutriční působení – nejběžnějším vedlejším účinkem s nejsilnějšími vědeckými důkazy je potenciál polyfenolů narušovat nebo omezovat absorpci železa.
DŮLEŽITÉ: Většina pozitivních i negativních účinků (nejen) polyfenolů je závislá na podávané dávce. Riziko konzumace vysokých dávek polyfenolů z potravin je nízké, ale i zde stále platí – všeho moc škodí.
→ Kvůli svým možným negativním vlastnostem nejsou polyfenoly zařazeny mezi nutriční látky. To znamená, že jejich množství nenajdeme uvedené na štítcích s výživovými údaji.
Co je tedy důležité vědět?
- Polyfenoly se nacházejí téměř ve všech rostlinách. Jsou to významné antioxidanty, ovlivňují aktivitu několika enzymů, mají antivirový, antimikrobiální, antikarcinogenní, imunomodulační a protizánětlivý účinek. Snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi, příznivě působí při prevenci aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění.
- Některé rostliny obsahují pestřejší směs polyfenolových látek než jiné. Patří k nim: aronie, hrozny, borůvky, granátová jablka, čaj, kakao, káva, jablka, hrušky, dýně nebo olivy.
- Možné negativní účinky polyfenolů jsou spojovány s nadměrným užíváním doplňků výživy, proto je třeba být opatrní a dodržovat doporučené dávkování.
Polyfenoly a přírodní vitamín C
V našem portfoliu najdete VINO C® – OPC – jedinečnou kombinaci přírodního vitamínu C z prášku třešně Acerola a polyfenolů z koncentrátu hroznových jadérek.
+ Antioxidační působení a protizánětlivá aktivita.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
+ Bez lepku a laktózy, vhodný i pro vegany.
Zdroje:
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols
https://www.researchgate.net/publication/267095268_Fyziologicke_ucinky_polyfenolov_a_ich_metabolitov_v_strave
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319916
