Luštěniny – fazole, čočka nebo cizrna – jsou základem výživy po celém světě. Existuje asi 16 000 druhů pěstovaných po celém světě v různých velikostech, tvarech, barvách a texturách. Obecně jsou luštěniny kromě vysokého obsahu bílkovin také zajímavým zdrojem komplexních sacharidů, vitaminů skupiny B a vlákniny.
Zdroj obrázku: www.pexels.com
Díky své struktuře a složení mohou dokonce nahradit bílkovinné potraviny živočišného původu v různých receptech, zejména pokud se kombinují s obilovinami. Obiloviny a luštěniny se totiž vhodně doplňují, co se týká složení jednotlivých aminokyselin a společně tak představují plnohodnotný zdroj bílkovin. Navíc jejich neutrální chuť je činí všestrannými pomocníky, takže se skvěle kombinují s jinými přísadami a snadno je dochutíte různými kořením.
Ale mnoho lidí se luštěninám vyhýbá. Možná jim brání strach z nadýmání, případně chybí inspirace na vhodný recept. My jsme vybrali 5 rychlých a zdravých receptů s použitím luštěnin. Doufáme, že vám budou chutnat.
Tip: Fazole obsahují sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), které mohou způsobit nadýmání. Toho „problému“ se můžete zbavit namáčením a následným opláchnutím suchých fazolí předtím, než je uvaříte – oplachujte i konzervované luštěniny.
➀ Čokoládové brownies z červené fazole
Porce: 3 – 4 | Potřebný čas: 30 minut
Ingredience:
- 2 šálky uvařené, umyté a scezené červené fazole (můžete použít fazole z konzervy)
- 1/2 šálku kakaového prášku
- 4 lžíce studeného kokosového oleje
- 1/2 šálku javorového sirupu (nebo jiného sladidla)
- 1 polévková lžíce vanilkového extraktu
- 1 čajová lžička jedlé sody
- špetka soli
- 5 vlašských ořechů
Postup:
- Nejprve předehřejte troubu na 160 ℃.
- Poté všechny suroviny kromě ořechů rozmixujte, dokud nevznikne hustý krém.
- Pak přidejte nasekané vlašské ořechy a promíchejte.
- Dále směs vylijte do formy vyložené pečicím papírem.
- Pečte asi 30 minut a nechte vychladnout.
- Na závěr můžete brownies dozdobit například hoblinami čokolády nebo lyofilizovaným či čerstvým ovocem.
→ Na dozdobení také můžete vyzkoušet ČOKOLÁDOVÝ KRÉM, na který budete potřebovat:
- 70 ml kokosového mléka z konzervy (použijte tuhou část),
- 70 g hořké čokolády.
Hořkou čokoládu si rozlámejte na menší kousky. Tuhou část z kokosového mléka přiveďte k varu, zalijte jí čokoládu a míchejte, až dosáhnete konzistence hladkého krému.
➁ Rychlá krémová polévka z červené čočky
Porce: 4 | Potřebný čas: 35 minut
Ingredience:
- 1 šálek červené čočky
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 šálky vody
- 1 cibule
- 2 menší mrkve
- 3 stroužky česneku
- 1 polévková lžíce olivového oleje
- 1 čajová lžička kurkumy
- ¼ čajové lžičky chili prášku
- sůl
- mletý černý pepř
- petrželová nať / koriandr / pažitka
Postup:
- Nejprve do středně velkého hrnce přidejte 1 polévkovou lžíci olivového oleje a orestujte nadrobno nakrájenou cibuli.
- Dále přidejte na kostičky nebo plátky nakrájenou mrkev, plátky česneku a restujte ještě 1 minutu.
- Poté přidejte kurkumu a chili prášek a opět ještě minutu orestujte.
- Do hrnce následně přidejte propláchnutou červenou čočku a vše zalijte zeleninovým vývarem nebo vodou. Přiveďte k varu a vařte, dokud čočka nezměkne – přibližně 10 až 15 minut.
- Potom vše rozmixujte ponorným mixérem do hladka.
- Na závěr ještě dozdobte petrželovou natí, pažitkou nebo koriandrem a podávejte. Dobrou chuť.
Tip: Pokud je polévka na váš vkus příliš hustá, přilijte ještě trochu vody nebo zeleninového vývaru.
➂ Rýže s červenou fazolí a paprikou
Porce: 4 | Potřebný čas: 35 minut
Ingredience:
- 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
- 1/2 cibule
- červená paprika
- 1 šálek jasmínové rýže
- 1 polévková lžíce kajenského pepře
- čajová lžička česnekové soli
- 2 polévkové lžíce rajčatového protlaku
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 konzerva červené fazole (přibližně 400 g) čerstvě nasekaný koriandr na ozdobu
Postup:
- Cibuli nakrájejte nadrobno a červenou papriku na tenké proužky.
- Poté do hlubší pánve nebo woku přidejte olivový olej a orestujte nakrájenou zeleninu, dokud nezměkne. Přidejte rajčatový protlak a ještě minutu orestujte.
- Dále přidejte propláchnutou rýži, kajenské koření, česnekovou sůl a vše pořádně promíchejte.
- Rýži zalijte zeleninovým vývarem a přiveďte k varu.
- Následně přidejte fazole, snižte teplotu na minimum a zakryté vařte asi 15 až 18 minut, nebo dokud rýže nezměkne.
- Na závěr ozdobte čerstvě nasekaným koriandrem a podávejte.
➃ Pečené karbanátky z máslové fazole
Porce: 4 | Potřebný čas: 35 minut
Ingredience:
- 1 hrnek máslové fazole z plechovky (přibližně 400 g)
- 1 hrnek jemných ovesných vloček
- vejce
- červená cibule
- malá mrkev
- 3 stroužky česneku
- sušený majorán
- sůl
- mletý černý pepř
- olivový olej
Postup:
- Fazole propláchněte a vložte do hlubší mísy.
- Poté k fazolím přidejte jemné ovesné vločky, na drobno nakrájenou cibuli a nahrubo nastrouhanou mrkev.
- Přidejte vejce a dochuťte solí, mletým pepřem a majoránem.
- Následně z hmoty tvarujte malé karbanátky a uložte je do zapékací mísy nebo na plech vyložený pečicím papírem.
- Vytvarované karbanátky pokapejte olivovým olejem a dejte je péct do vyhřáté trouby na 220 °C přibližně na 12 až 15 minut. Během pečení doporučujeme karbanátky otočit.
➄ Rychlá cizrnová pomazánka
Ingredience:
- 1 konzerva cizrny z plechovky
- 3 stroužky česneku
- 2 polévkové lžíce olivového oleje
- šťáva z citronu
- sůl
- koření
- voda
Postup:
- Cizrnu z plechovky propláchněte.
- Následně k ní přidejte 3 stroužky rozmačkaného česneku, špetku soli, černý pepř a vše spolu rozmixujte.
- Během mixování přilévejte olivový olej a vodu, aby vznikla požadovaná konzistence.
- Máme hotovo, ultra rychlá a chutná večeře je na světě!
Na závěr ještě jeden tip! Univerzální potravinou, kterou můžete kombinovat s libovolnou luštěninou, jsou tortilla placky. Stačí je naplnit oblíbenými luštěninami, přidat sýr, zeleninu, omáčku a opéct je na pánvičce nebo zapéct v troubě. Existuje mnoho kombinací, stačí si najít tu svou oblíbenou.
Vyzkoušejte naše luštěniny v konzervě!
Luštěniny v konzervě jsou záchranou v kuchyni, když potřebujete rychle připravit zdravé a plnohodnotné jídlo – není třeba je předem namáčet a jsou připravené k okamžité konzumaci.
✓ BIO kvalita (IT-BIO-009)
✓ Skvělé do slaných i sladkých receptů.
