Low FODMAP dieta. Co to je a pro koho je určena?

Low FODMAP dieta, jinak řečeno i dieta s nízkým obsahem FODMAP, je dočasný stravovací režim, který je navržen na pomoc lidem, kteří trpí různými trávicími potížemi – zejména syndromem dráždivého tračníku (IBS), bakteriálním přerůstáním tenkého střeva (SIBO), zánětlivými onemocněními střev jako je Crohnova choroba nebo i lidem, kteří trpí intolerancí laktózy a/nebo fruktózy.

→ Low FODMAP dietu vyvinuli výzkumníci z Monash University v Austrálii. Vědci pod vedením profesora Petera Gibsona a doktorky Susan Shepherdové začali v 90. letech zkoumat účinky FODMAP na trávicí systém. Jejich výzkum pomohl identifikovat potraviny bohaté na FODMAP a vyvinout low FODMAP dietu.

Low FODMAP dieta spočívá v omezení nebo eliminaci potravin bohatých na FODMAP. Cílem je snížit podráždění trávicího systému a zmírnit příznaky, jako jsou:

• bolesti břicha,
• křeče,
• nadýmání,
• průjem nebo
• zácpa.

Důležité: Je třeba poznamenat, že low FODMAP dieta není vhodná pro každého a neměla by být dlouhodobým stravovacím řešením bez konzultace s lékařem nebo nutričním specialistou!

A co zkratka FODMAP vlastně znamená?

Zkratka FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, což jsou skupiny sacharidů a cukrů, které mohou způsobovat nepohodlí v trávicím traktu u citlivých jedinců. A to zejména proto, že tenké střevo není schopné absorbovat všechny tyto sacharidy a zpřístupnit je tělu jako živiny.

Důvody jsou různé – některým lidem chybí transportní molekuly (jako při malabsorpci fruktózy), jiným chybí enzymy na vstřebávání živin (jako při intoleranci laktózy).

Výsledek je ale stejný – místo zpracování v tenkém střevě se sacharidy dostanou do tlustého střeva, kde je rozloží bakterie. Při tomto fermentačním procesu vznikají zbytkové látky, které přitahují nebo vážou vodu, což může vést k již zmíněné zácpě nebo průjmu. Tento fermentační proces navíc produkuje plyny, které jsou zodpovědné za nadýmání.

Kde se FODMAP nacházejí?

① Oligosacharidy

Obsahují některé druhy vlákniny, které jsou fermentovány bakteriemi v tlustém střevě. Tyto nestravitelné polysacharidy se nacházejí v obzvlášť vysokých koncentracích v luštěninách jako je fazole, hrách a čočka.

Dále je najdeme v pšenici a výrobcích z ní (chléb, pečivo, těstoviny), hroznech, malinách, borůvkách, cibuli, česneku, pórku, artyčokech a některých druzích rýže a pohanky.

→ Citlivost na oligosacharidy může pomoci vysvětlit některé případy neceliakální citlivosti na lepek. Bezlepková zrna mají nižší obsah fermentovatelných cukrů než zrna, která lepek obsahují. Takže někteří lidé, kteří si myslí, že jsou citliví na lepek, mohou být ve skutečnosti citliví na oligosacharidy nacházející se v pšeničných výrobcích.

② Disacharidy

Jde o dvojité cukry, které zahrnují laktózu, přítomnou v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurty, tvaroh, smetana a některé druhy sýrů.

Dalším disacharidem je sacharóza, která je hlavní složkou běžně používaných cukrů – bílý, hnědý, krystalový, práškový, třtinový nebo cukr z kokosových květů.

③ Monosacharidy

Představují jednoduché cukry jako je fruktóza nacházející se v některém ovoci (jablka, hrušky, mango, nektarinky), v medu a některých druzích sladidel.

④ Polyoly

Jsou cukerné alkoholy, které se vyskytují přirozeně v určitém ovoci a zelenině (jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky, fíky), ale také se přidávají jako sladidla do dietních potravin. Patří sem sorbitol, mannitol a xylitol (ten se často používá jako sladidlo v cukrářských výrobcích a žvýkačkách).

→ Výrobky slazené polyoly musí obsahovat varování: „Při nadměrné konzumaci mohou mít laxativní účinek.“

Jak vypadá low FODMAP dieta v praxi?

Low FODMAP dietu si představme jako krátký proces objevování, abychom zjistili, které potraviny jsou pro nás problematické. V principu jde o tříkrokovou eliminační dietu:

1. Nejprve přestaneme jíst určité potraviny (s vysokým obsahem FODMAP). Cílem této fáze je eliminovat potraviny ze stravy na období přibližně 2 až 6 týdnů. Trávicí systém si tak odpočine a odstranění dráždivých látek napomáhá k opravě střevní výstelky a k obnovení zdravé rovnováhy střevní mikroflóry.
2. Poté vyloučené potraviny pomalu přidáváme zpět do stravy, abychom zjistili, které z nich jsou problematické.
3. Když identifikujeme potraviny, které způsobují příznaky, můžeme se jim vyhnout nebo je omezit, a bez obav si vychutnávat vše ostatní.

Pokud mám low FODMAP dietu, co tedy mohu jíst?

Obecně se za potraviny s nízkým FODMAP považují:

ZELENINA

lilek, cuketa, rajčata, paprika, mrkev, okurka, brambory, zelené fazolky, salát, kapusta, bok choy, ředkvičky, dýně, špenát, zelená část jarní cibulky

OVOCE

banány (nepřezrálé), žlutý meloun, hrozny, kiwi, mandarinky, pomeranče, ananas, jahody, maliny

MLÉČNÉ PRODUKTY

mandlové nebo rýžové mléko, bezlaktózové mléčné produkty, sýry jako hermelín, čedar a feta

ZDROJE BÍLKOVIN

vejce, tofu, tempeh, maso, drůbež, mořské plody, ryby (například i v konzervě nebo ve skle)

OBILNINY

rýže, quinoa, oves

Tip: vyzkoušejte bezlepkové těstoviny vyrobené z bio kukuřice, rýže a dalších bezlepkových obilnin.

OŘECHY A SEMÍNKA

makadamové ořechy, arašídy, dýňová semínka, vlašské ořechy

Několik tipů na závěr

Je důležité podotknout, že množství FODMAP v potravinách může být ovlivněno různými faktory jako je stupeň zralosti, zpracování a způsob přípravy. Například ovoce, které je zralé, má tendenci obsahovat více fruktózy. A namáčení, vaření a konzervování může zase mírně snížit obsah FODMAP v potravinách jako jsou mandle či fazole.

Pro ty, kteří dodržují low FODMAP dietu, je důležité číst etikety potravin a být obezřetní při výběru potravin. A i když low FODMAP dieta může být v některých případech nápomocná, je nezbytné dodržovat ji s rozvahou a pod dohledem odborníka na výživu. Jinak hrozí výživové nedostatky jako nedostatek vlákniny, železa, vápníku nebo antioxidantů.

Tip pro vás: S inspirací na potraviny, případně na chutné recepty vám mohou pomoci i mobilní aplikace. Nejoblíbenější aplikací je Monash FODMAP App, kterou vyvinula právě Monashská univerzita.

Osladte si život se sladkostmi s nízkým FODMAP

• bez fruktózy a laktózy
• bez náhrad cukru
• bez nestravitelných polysacharidů

→ Dozvědět se více.

Zdroje:

https://www.examine.com/diets/low-fodmap-diet/research/#d2Pgwlx-what-are-fodmaps-1
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know
https://www.my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet
https://www.aktin.sk/low-fodmap-dieta-pre-koho-je-vhodna-a-kto-by-sa-jej-mal-vyhnut-oblukom
https://www.medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000984.htm