Hořčík (nebo také magnesium) je základní minerál zodpovědný za více než 300 biochemických reakcí v našem těle. Naše tělo obsahuje asi 25 g hořčíku a obsahuje ho i každá buňka v těle. Není náhodou, že je hořčík přezdíván také jako „minerál života“. Pojďme se tedy podívat na to, jaké potraviny bychom měli zařadit do našeho jídelníčku, abychom si ho zajistili dostatek.
Zdroj obrázku: www.istockphoto.sk
Na co potřebujeme v těle hořčík?
Hořčík je nezbytný pro mnoho biochemických procesů a hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích. Podívejme se na ně podrobněji.
- Podporuje energetický metabolismus: Hořčík je nezbytný pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Jinými slovy, hořčík nám pomáhá získat energii z potravy, kterou konzumujeme.
- Je důležitý pro zdraví kostí: Hořčík je klíčový při tvorbě kostní hmoty a zachování zdravých kostí. Spolupracuje s vápníkem, vitamínem D a dalšími minerály a společně budují silné a zdravé kosti.
- Podporuje fungování svalů: Hořčík je důležitý pro správnou svalovou kontrakci a relaxaci a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
- Reguluje nervový systém: Hořčík se podílí na přenosu nervových impulsů a pomáhá udržovat správné fungování mozku. Přináší také úlevu od napětí a stresu.
- Zajišťuje správné fungování srdce: Hořčík je potřebný pro regulaci srdečního rytmu, pomáhá udržovat normální tep srdce a podporuje správnou srdeční činnost.
- Reguluje krevní tlak: Hořčík může pomoci udržovat zdravý krevní tlak a podporuje kardiovaskulární zdraví.
- Podporuje imunitní systém: Hořčík je důležitý pro správné fungování imunitního systému. Pomáhá při tvorbě protilátek a účastní se obrany proti infekcím.
Zajímavý poznatek: Magnesium dokáže pomoci i při migréně či bolesti hlavy. Jedna studie přinesla zjištění, že doplnění 1 gramu hořčíku poskytlo úlevu od akutního záchvatu migrény rychleji, než běžně doporučované léky.
Zdroj obrázku: ww.pexels.com
Co se stane, když máme nedostatek hořčíku?
Nedostatek magnesia v těle je poměrně běžný a může způsobovat různé problémy, jako jsou
- ztráta chuti k jídlu,
- nevolnost a zvracení,
- únava a slabost,
- poruchy spánku,
- zhoršená schopnost soustředit se.
Pokud se nedostatek hořčíku zvyšuje, mohou se dále vyskytnout i:
- svalové křeče,
- necitelnost a mravenčení končetin,
- podrážděnost a změny nálad,
- abnormální srdeční rytmus.
Proto je důležité zajistit přiměřený příjem hořčíku – ideálně prostřednictvím stravy či formou doplnků stravy.
Zdroj obrázku: www.istockphoto.sk
V jakých potravinách se nachází hořčík?
Existuje množství přírodních zdrojů hořčíku, které můžeme rozdělit do několika skupin.
① Ořechy a semínka
Malé svou velikostí, ale bohaté na živiny. Mandle, lískové ořechy, kešu, vlašské ořechy, slunečnicová, dýňová či sezamová semínka jsou vynikajícím zdrojem hořčíku.
→ 30 gramů dýňových semínek obsahuje přibližně 156 mg hořčíku, 30 g chia semínek obsahuje 111 mg hořčíku a 30 gramů kešu a mandlí obsahuje asi 75 mg hořčíku.
② Zelená listová zelenina
Špenát, kapusta, ředkvička, mangold, petržel, salátové listy a brokolice obsahují množství hořčíku. Zkuste do svého salátu zařadit více druhů listové zeleniny, čímž si množství hořčíku v jedné porci zvýšíte.
③ Ovoce
Banány, mango nebo pomeranče obsahují kromě hořčíku i další důležité minerály a vitamíny. Například avokádo obsahuje kromě hořčíku i prospěšné tuky a vlákninu.
→ Jedna šálek avokáda obsahuje asi 44 mg hořčíku, jeden středně velký banán obsahuje asi 32 mg hořčíku.
④ Celozrnné obiloviny
Ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny obsahují značné množství vlákniny, a také hořčíku. Například ½ šálku vařené hnědé rýže obsahuje přibližně 42 mg hořčíku.
⑤ Luštěniny
Bohatým zdrojem hořčíku jsou také fazole, čočka, cizrna, hrách nebo sója.
⑥ Mořské plody
Ryby jako losos, sardinky, treska, krevety a mušle jsou také dobrým zdrojem hořčíku. Ryby by se měly nacházet v našem jídelníčku alespoň 2krát týdně.
⑦ Mléčné výrobky
Některé mléčné výrobky, jako například jogurt, mléko a sýry, obsahují hořčík. Avšak, obsah hořčíku v mléčných výrobcích je obvykle nižší ve srovnání s rostlinnými zdroji.
⑧ Minerální vody
Zdroj hořčíku mohou být i balené vody či minerálky. To, kolik hořčíku obsahují, závisí na konkrétní značce.
Shrnutí: Nezapomeňte zařadit do svého jídelníčku různorodé potraviny, protože množství hořčíku v potravinách se může lišit podle kvality půdy, růstových podmínek a zpracování potravin. Kromě toho odborníci odhadují, že absorpce hořčíku v trávicím systému se pohybuje od 20 do 55 % v závislosti na zdroji. To znamená, že více než polovina hořčíku odchází z těla jako odpad. Takže opět platí, že pestrá a různorodá strava je základem dobrého zdraví.
Zdroj obrázku: www.pexels.com
Kolik hořčíku potřebujeme?
Doporučené denní množství magnesia je 200 až 400 mg. Tato dávka je pouze orientační, protože potřeba magnesia roste s přibývajícím věkem, a také v některých etapách života.
Koho může trápit nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, metabolického syndromu nebo osteoporózy. Může potrápit některé skupiny lidí, v závislosti na jejich stravovacích návycích, životním stylu a zdravotním stavu, a to zejména:
- Lidi s nevyváženým jídelníčkem, ve kterém chybí ovoce a zelenina a převažují rafinované potraviny a sladkosti, které jsou na hořčík chudé a dokonce jeho využití ze stravy ztěžují.
- Osoby, které nadměrně konzumují alkohol, protože nadměrná konzumace alkoholu může zvýšit vylučování hořčíku močí a zhoršit jeho absorpci v těle.
- Sportovce, kteří pravidelně cvičí, protože během fyzické aktivity se hořčík vylučuje potem a při intenzivním cvičení dochází ke zvýšené spotřebě hořčíku v těle.
- Starší lidi nad 60 let, protože s věkem se snižuje absorpce hořčíku z přijaté potravy a zároveň se zvyšuje vylučování hořčíku ledvinami.
- Osoby s onemocněním trávicího traktu, jako je Crohnova choroba, celiakie nebo syndrom dráždivého tračníku, mohou mít omezenou absorpci hořčíku z potravy.
- Pokud užíváte určité léky, které mohou ovlivnit absorpci hořčíku nebo zvýšit jeho vylučování z těla, jako například diuretika, protonové inhibitory (na léčbu zánětu žaludku) nebo antibiotika.
- Těhotné a kojící ženy, protože během těhotenství a laktace se potřeby organismu na hořčík zvyšují.
Několik tipů na závěr
Z potravin, které jsme uvedli výše, nezískáte jen zmíněný hořčík, ale také množství dalších minerálů, vitamínů, fytonutrientů či vlákniny. Není nutné si přesně počítat množství přijatých miligramů hořčíku či jiné živiny, zaměřme se spíše na to, kolik různých druhů potravin máme denně na talíři. Abychom získali potřebné množství hořčíku, zkuste:
- jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně,
- mít v jídelníčku alespoň tři porce celých zrn denně,
- konzumovat přibližně 1/4 šálku ořechů nebo semínek denně,
- několik dní v týdnu mít na talíři porci (což představuje asi 1/2 šálku) vařených luštěnin. Inspiraci můžete najít i v našem starším článku, kde jsme sepsali naše oblíbené recepty.
Magnesium si můžete doplnit i výživovými doplňky. V naší nabídce najdete doplněk stravy s obsahem přírodního hořčíku z bio extraktu mnohobuněčné zelené řasy Ulva lactuca ve formě tablet.
– 66 % hořčíku (250 mg) v denní dávce.
– BIO kvalita (DE-ÖKO-005).
– Bez lepku a laktózy.
Zdroje:
https://www.osimagnesium.eu/blogs/cikkek/jedla-s-obsahom-horcika
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/
https://www.ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/
