Co dnes naše střeva skutečně potřebují? 5 potravin pro zdravé trávení

Ještě před pár lety jsme si mysleli, že pro zdravé trávení stačí jíst více vlákniny a občas si otevřít probiotický jogurt. Dnes však víme, že střevní mikrobiom ovlivňuje mnohem více než jen trávení, a právě proto se mění i pohled na to, co bychom měli mít na talíři.

Se střevy se spojují nejen problémy jako nadýmání či nepravidelné trávení, ale i energie během dne, chutě na sladké, imunita či zvládání stresu. Které potraviny naše střeva skutečně milují, co věda zjistila překvapivě pozdě a co můžeme udělat pro zdraví svých střev ještě dnes? Čtěte dál.

Co dnes naše střeva skutečně potřebují?

Střevní mikrobiom váží přibližně 200 g — zhruba jako jedno mango. Přes tuto relativně malou hmotnost obsahuje mnohonásobně více genů, než má celý lidský genom. I proto ho odborníci považují za jeden z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících naše zdraví.

Samotná přítomnost „dobrých bakterií“ však nestačí. Rozhodující je zejména to, čím je každý den krmíme. A mnoho z potravin, které našim střevům prospívají nejvíce, máme často doma. Jen jsme jim možná dosud nevěnovali tolik pozornosti. Tak si je pojďme představit.

① Fermentované potraviny

Kefír, kysané zelí, kimchi, jogurt, miso. Fermentované potraviny jsou součástí lidské stravy už tisíce let, ale vědci je začali intenzivněji zkoumat až v posledních letech.

V roce 2021 publikovali vědci ze Stanfordské univerzity 10týdenní studii, ve které porovnávali dvě skupiny lidí: jedna jedla stravu bohatou na vlákninu, druhá pravidelně konzumovala fermentované potraviny. Výsledek překvapil i samotné výzkumníky – právě fermentované potraviny pomohly zvýšit rozmanitost střevního mikrobiomu a zároveň snížit některé zánětlivé markery v těle.

Důležité přitom nejsou jen samotné probiotické bakterie. Během fermentace vznikají i takzvaná postbiotika a další bioaktivní látky, které mohou mít pozitivní vliv na trávení, imunitu i celkové fungování organismu.

Jak je zařadit do jídelníčku? 🥄

Nemusíte měnit celý jídelníček. U fermentovaných potravin totiž hraje velkou roli pravidelnost – ne množství. Často stačí:

• pár lžic kysaného zelí k obědu,
• kefír, jogurt, skyr nebo tvaroh k snídani,
• malé množství kimchi jako příloha k hlavnímu jídlu.

Zkuste fermentované potraviny střídat. Střevnímu mikrobiomu prospívá větší rozmanitost bakterií, a tedy i pestrost fermentovaných potravin v jídelníčku. Jogurt dnes, kimchi zítra, kefír za pár dní.

🥬 A které fermentované potraviny můžete zařadit do svého jídelníčku?  

Následující seznam berte jako inspiraci, ze které si můžete vybírat podle svých chutí a možností. I malé množství fermentovaných potravin konzumované pravidelně může být pro mikrobiom přínosnější než občasná velká dávka jedné konkrétní potraviny.

Mléčně fermentované potraviny:

→ kefír, bílý jogurt s živými kulturami, řecký jogurt, acidofilní mléko, skyr, tvaroh s živými kulturami, některé druhy sýrů s aktivními kulturami – např. camembert, gouda

Fermentovaná zelenina:

→ kvašené zelí, kimchi, pickles – lakto-fermentovaná zelenina

Sójové a asijské pokrmy:

→ miso pasta, tempeh, natto, tamari omáčka, fermentované tofu, rybí fermentovaná omáčka

Nápoje:

→ kombucha, vodní kefír, tzv. tibi

Obiloviny a jiné fermentované produkty:

→ kváskový chléb, fermentovaná ovesná kaše

② Luštěniny

Čočka, cizrna, fazole či hrách patří mezi potraviny, které naše střeva doslova milují. Neobsahují sice „živé kultury“ jako fermentované potraviny, ale pro mikrobiom jsou mimořádně důležité z jiného důvodu – fungují jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Luštěniny jsou bohaté na vlákninu a takzvaný rezistentní škrob. Ten se v tenkém střevě úplně nestráví a dostává se až do tlustého střeva, kde ho bakterie přeměňují na látky prospěšné pro naše tělo. Jednou z nich je butyrát – mastná kyselina, kterou odborníci spojují s podporou střevní bariéry, snižováním zánětu v těle a i lepším metabolickým zdravím.

Jak zařadit luštěniny do jídelníčku? 🥄

Dobrá zpráva je, že luštěniny nemusí znamenat hodiny strávené v kuchyni. Například červená čočka je hotová přibližně za 15 minut a nevyžaduje namáčení předem.

Pokud na luštěniny nejste zvyklí, zkuste začít postupně:

• rozmixovaná cizrna do pomazánky místo másla,
• červenou čočku přidat do masových omáček na těstoviny,
• máslové fazole přimíchat do krémových polévek,
• opečenou cizrnu nebo hrášek do salátu nebo do polévek místo krutonů,
• humus jako dip k zelenině,
• místo klasických karbanátků vyzkoušet luštěninové,
• překvapivě dobře fungují luštěniny v sladkých receptech – například fazolové brownies nebo oveské sušenky s cizrnou.

Kolik luštěnin a jak často?

Většina odborných doporučení se shoduje alespoň na 3 porcích luštěnin týdně, přičemž jedna porce představuje zhruba 80 až 100 g vařené čočky, fazolí nebo cizrny. To je asi plná hrst nebo menší miska.

→ Další inspiraci, jak v kuchyni využít luštěniny najdete i v našem starším článku: 5 rychlých receptů z luštěnin.

③ Česnek, cibule a pórek

Pokud existuje skupina potravin, kterou většina z nás konzumuje téměř každý den a přitom si neuvědomuje její význam pro mikrobiom, jsou to právě česnek a cibule. Spolu s pórkem je většina lidí přidává do jídla pro chuť – přitom patří mezi nejlepší přirozená prebiotika.

Obsahují totiž speciální typ vlákniny nazývaný inulin a fruktooligosacharidy. Ty naše tělo nedokáže strávit, ale střevní bakterie je bohatě využijí. Slouží jim jako potrava a podporují růst prospěšných mikroorganismů, které se podílejí na zdravém fungování trávení.

Právě proto odborníci často říkají, že probiotika (živé bakterie) bez dostatku prebiotik (potrava pro bakterie) jsou jako semínka zasazená do neúrodné půdy. Ve zkratce – aby se dobrým bakteriím dařilo, potřebují pravidelný přísun živin.

Jak je zařadit do jídelníčku? 🥄

Dobrou zprávou je, že většina z nás je už doma pravidelně používá. Zkuste však zvýšit jejich podíl v jídlech, kde byste je možná běžně nepřidali:

• nadrobno nakrájenou červenou cibuli do salátů,
• pečený česnek rozmixovaný do pomazánek nebo namazaný na chleba místo másla,
• pórek jako základ krémových polévek a omáček,
• karamelizovanou cibuli do sendvičů nebo salátů,
• jarní cibulku do vaječné pomazánky nebo na pečené brambory,
• nebo česnekový dresink.

A pokud vám syrová cibule nebo česnek způsobují trávicí potíže, zkuste je zařadit nejdříve v tepelně upravené formě. I tak zůstávají cenným zdrojem látek, které podporují prospěšné bakterie ve střevech.

④ Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnné produkty, pohanka)

Celozrnné obiloviny bývají často vnímány jen jako zdroj vlákniny. Ve skutečnosti však představují jeden z nejspolehlivějších zdrojů potravy pro střevní bakterie.

Ovesné vločky, pohanka, žito, ječmen či celozrnný kváskový chléb obsahují beta-glukany, rezistentní škrob a další druhy vlákniny, které se dostávají do tlustého střeva, kde je střevní bakterie přeměňují na prospěšné sloučeniny podporující zdraví střevní stěny.

A přidáváme ještě jednu zajímavost. Studie publikovaná v časopise ISME Journal (2013) sledovala lidi, kteří denně konzumovali 60 g celozrnného ječmene nebo hnědé rýže po dobu čtyř týdnů. Výsledkem byla vyšší rozmanitost střevního mikrobiomu i nižší hodnoty některých zánětlivých markerů v krvi. Čtyři týdny a jedna změna ve stravování stačily na měřitelný rozdíl.

Jak je zařadit do jídelníčku? 🥄

• ovesné vločky místo slazených cereálií,
• kváskový celozrnný chléb místo bílého pečiva,
• pohanka nebo ječné krupky jako příloha místo bílé rýže,
• domácí granola s ovesnými vločkami,
• ovesné vločky přidané do smoothie nebo jogurtu.

Při výběru pečiva se neřiďte jen jeho barvou. Tmavé pečivo nemusí být automaticky celozrnné. Mnohem spolehlivější je sledovat složení a podíl celozrnné mouky.

⑤ Potraviny bohaté na polyfenoly

Kdybychom měli vybrat jednu skupinu látek, o které se v souvislosti s mikrobiomem mluví čím dál víc, byly by to právě polyfenoly.

Jde o přirozené rostlinné sloučeniny, které se nacházejí v ovoci, zelenině, bylinkách, kakau, čaji, ořeších či kvalitním olivovém oleji. Rostlinám pomáhají chránit se před vnějšími vlivy, ale zajímavé jsou i pro naše střeva.

Většina polyfenolů se v tenkém střevě téměř vůbec nevstřebává. Dostávají se až do tlustého střeva, kde se stávají potravou pro mikrobiom. Výzkumy ukazují, že právě tam stimulují růst prospěšných bakterií — zejména Bifidobacterium a Lactobacillus — a zároveň tlumí růst některých patogenních druhů. Při tomto procesu vznikají biologicky aktivní látky, které mohou ovlivňovat zdraví daleko za hranicí trávení.

Výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace potravin bohatých na polyfenoly může podporovat nejen zdraví střev, ale i srdce, mozku či imunitního systému. I proto odborníci doporučují zařadit do jídelníčku co nejpestřejší spektrum barevného ovoce a zeleniny.

Chcete zařadit více polyfenolů? V naší nabídce najdete polyfenoly jako koncentrované doplňky stravy.

Které potraviny obsahují nejvíce polyfenolů?

Mezi nejlepší zdroje patří:

• borůvky, maliny a další bobulové ovoce,
• kakao a kvalitní hořká čokoláda,
• zelený čaj,
• extra panenský olivový olej,
• vlašské ořechy,
• granátové jablko,
• barevná zelenina,
• bylinky a koření.

Zkuste se při každém hlavním jídle zamyslet, kolik barev máte na talíři. Pokud jsou tam alespoň tři různé barvy zeleniny, ovoce nebo bylinek, pravděpodobně jste svému mikrobiomu dopřáli i pestrou dávku polyfenolů.

Takže co dnes naše střeva skutečně potřebují?

Kdybychom měli celý článek shrnout do jedné věty, zněla by jednoduše – naše střeva nepotřebují jednu zázračnou potravinu, ale co nejpestřejší jídelníček.

Fermentované potraviny, luštěniny, česnek, cibule, celozrnné obiloviny či potraviny bohaté na polyfenoly mají sice odlišné vlastnosti, ale spojuje je jedna věc – pomáhají vytvářet rozmanitý a odolný střevní mikrobiom. A právě rozmanitost je podle současných poznatků jedním z nejlepších ukazatelů zdravých střev.

Nemusíte proto hledat jednu superpotravinu ani měnit celý jídelníček ze dne na den. Často stačí malé kroky, které se časem nasčítají. Možná to bude tento týden pár lžic kysaného zelí. Možná si místo bílého pečiva vyberete kváskový chléb nebo vyzkoušíte nový recept z luštěnin. Každá taková změna je další způsob, jak podpořit miliardy bakterií, které se každý den starají o naše zdraví.