Chronický stres. Jak ho rozpoznat a jak ho zvládnout?

Znám ten pocit, když se ráno probudíte unavení? Když vám v hlavě běží nekonečný seznam povinností a i když si konečně sednete, vaše tělo se nedokáže uvolnit? Chronický stres je tichý společník moderní doby, který se pomalu usazuje v našem těle i mysli.

Chronický stres dokáže nenápadně ovlivnit vše – od spánku a trávení až po pleť, hormony a imunitu. Často si to ani neuvědomíme, dokud naše tělo nezakřičí: a dost! Tak se pojďme společně podívat na to, jak se naučit reagovat na stres zdravým způsobem.

Co je chronický stres a jak ho rozpoznat?

Stres sám o sobě není nepřítel. Krátkodobě nás dokáže nakopnout, dodat energii a pomoci zvládnout náročné situace. Problém nastává, když se stresové hormony – zejména kortizol a adrenalin – udržují v těle příliš dlouho. Tento stav nazýváme chronický stres.

Při dlouhodobém stresu tělo žije v neustálém pohotovostním režimu. Postupně se vyčerpává nervový systém, narušuje spánkový rytmus, oslabuje imunita a zhoršuje trávení.

Mezi nejčastější příznaky patří:

• neustálá únava i po spánku,
• podrážděnost, úzkost či apatie,
• problémy s pamětí a soustředěním,
• napětí svalů a bolesti v oblasti šíje, trapézů a kříže,
• přibírání na váze (zejména v oblasti břicha),
• problémy s pletí, trávením nebo hormonální rovnováhou.

Zajímavost: Už po 15 minutách intenzivního stresu se snižuje prokrvení pokožky až o 40 %. Proto se může objevit bledost, suchost nebo zhoršení akné.

7 tipů a triků, jak zvládnout chronický stres přirozeně

Stresující události jsou součástí života. A i když možná nebudete moci změnit svou současnou situaci, můžete podniknout kroky ke zvládnutí dopadu těchto událostí.

① Dýchejte vědomě

Když se zvyšuje stres, naše dýchání se zrychluje. Tělo tak dostává signál, že se něco děje. A právě proto je vědomé dýchání nejjednodušší způsob, jak dát tělu opačný signál – že je vše v pořádku.

Pomoci může jednoduchá, ale účinná technika 4–7–8, která pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém (= režim těla, který se zapíná, když se cítíme v bezpečí a můžeme odpočívat).

Postup:

1. Posaďte se vzpřímeně, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
2. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund – pomalu a plynule.
3. Zadržte dech na 7 sekund.
4. Poté pomalu vydechněte ústy během 8 sekund.

Stačí zopakovat 4 cykly – ráno po probuzení, večer před spaním nebo kdykoli, když cítíte napětí. Už po pár minutách se zpomalí srdeční rytmus, uvolní ramena a mysl se zklidní.

Toto krátké cvičení doslova „přepne“ tělo z režimu stresu do stavu klidu.

Tip pro vás: Při dechových cvičeních, zejména ve večerních hodinách, si zapalte přírodní svíčku nebo difuzér s levandulí, ylang-ylang či bergamotem – vůně pomáhá tělu uvolnit napětí.

② Poznejte sílu adaptogenů a výživových doplňků

Některé rostliny pomáhají tělu regulovat stresovou odpověď organismu a pomáhají stabilizovat hladinu kortizolu. Nazýváme je adaptogeny. Mezi nejznámější adaptogeny patří:

🌿 Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha patří mezi nejlépe prozkoumané adaptogeny a v ajurvédě se používá už tisíce let. Prokazatelně snižuje hladinu kortizolu, snižuje úzkost, zlepšuje spánek a vyrovnává nervovou i hormonální rovnováhu.

Doporučená dávka: u extraktu je přibližně 600 mg denně – 300 mg ráno, 300 mg večer (u citlivějších osob je vhodné začít s 300 mg denně a dávku postupně zvyšovat). U prášku z kořene je doporučená denní dávka 1 000–3 000 mg denně.

Ashwagandhu je nejlepší užívat po jídle, spolu s malým množstvím zdravých tuků (např. avokádo, ořechy, olivový olej), které zlepšují vstřebávání účinných látek. Při dlouhodobém užívání (více než 8–12 týdnů) si dopřejte alespoň týdenní pauzu, aby si tělo udrželo přirozenou citlivost na účinky byliny.

• Užívání ráno – podpoří energii a adaptaci na stres během dne.
• Užívání večer – pomůže uvolnit tělo a zlepšit kvalitu spánku.

Vhodná kombinace: Pro hlubší relaxační účinek je dobré kombinovat ashwagandhu s hořčíkem nebo reishi.

🌿 Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová)

Dalším silným adaptogenem je Rhodiola rosea, horská rostlina, která roste v chladných oblastech Evropy a Asie. Patří mezi nejsilnější adaptogeny – snižuje únavu, zlepšuje výkonnost a pomáhá tělu zvládat stres, zejména v obdobích psychického vyčerpání nebo nedostatku spánku.

Doporučená dávka: 400 mg ideálně ráno, protože má mírně stimulační účinek. Při citlivosti na stimulanty lze začít s 200 mg denně a postupně dávku zvyšovat.

Vhodná kombinace: Rhodiola rosea se dobře doplňuje s ashwagandhou – společně tvoří rovnováhu mezi energií a uvolněním. Pro zvýšení mentální výkonnosti ji lze kombinovat i s B-komplexem nebo omega-3 mastnými kyselinami.

Zajímavost: V minulosti používali Rhodii vojáci, sportovci a vědci během misí v extrémních podmínkách – aby zvýšili výdrž, bdělost a psychickou odolnost bez vedlejších účinků kofeinu.

🌿 Reishi (Ganoderma lucidum)

Mezi adaptogeny ze světa vitálních hub patří jednoznačně reishi (Ganoderma lucidum) – houba s přezdívkou „houba nesmrtelnosti“. Je známá svým uklidňujícím účinkem, pomáhá zlepšit kvalitu spánku, posiluje imunitu a snižuje zánětlivé procesy v těle.

Podporuje regeneraci organismu po psychickém i fyzickém vyčerpání a harmonizuje nervový systém.

Doporučená dávka: 1 000 – 1 500 mg denně (2 kapsle), ideálně večer. U tekutých extraktů nebo tinktur jsou to 1 – 2 ml (přibližně 20–40 kapek) denně, rozředěných v malém množství vody nebo čaje.

Reishi se doporučuje užívat 5 dní v týdnu s 2denní pauzou, aby tělo nezískalo toleranci a účinek zůstal stabilní.

Vhodná kombinace: Reishi se skvěle doplňuje s ashwagandhou nebo hořčíkem – společně prohlubují relaxaci a pomáhají tělu efektivněji regenerovat.

Tip: Při tekutých extraktech vybírejte produkty s označením „dual extract“ – kombinují vodný a alkoholový výluh, takže obsahují plné spektrum účinných látek (polysacharidy i triterpeny).

🌿 Bazalka posvátná (Holy Basil/Tulsi)

Bazalka posvátná, v Indii známá jako Tulsi, je v ajurvédě považována za „elixír života“. Snižuje hladinu kortizolu, pomáhá stabilizovat cukr v krvi a zlepšuje adaptaci organismu na stres.

Doporučená dávka: 500 mg denně ideálně ráno nebo dopoledne.

Vhodná kombinace: Tulsi se dobře kombinuje s ashwagandhou, protože společně působí synergicky.

Každé tělo je jiné – proto začněte s užíváním pomalu, sledujte reakce a dopřejte si trpělivost. Zde je několik doplňků výživy, které mohou podpořit vaši adaptaci na stres.

💊 Hořčík/magnézium (nejlépe ve formě glycinu)

• Pomáhá uvolnit napjaté svaly, snižuje podrážděnost a zlepšuje kvalitu spánku.
• Podporuje relaxaci nervového systému a přispívá k klidnějšímu večeru.

Doporučená dávka: 400 mg večer před spaním.

💊 Vitamín D3 + K2

• Vitamín D funguje jako hormon, který ovlivňuje tvorbu dalších hormonů včetně kortizolu.
• Podporuje imunitu a zlepšuje náladu zejména během zimních měsíců.

Doporučená dávka: 2 000 IU denně s snídaní. Kombinace s vitamínem K2 zlepšuje využití vápníku a celkovou hormonální rovnováhu.

💊 L-Theanin

• Aminokyselina přirozeně se vyskytující v listech zeleného čaje. Podporuje tvorbu GABA (kyselina gama-aminomáselná) a alfa mozkových vln, které jsou spojeny s pocitem klidu a soustředění.
• Snižuje napětí, podporuje soustředění, pomáhá vyrovnávat účinky kofeinu.

Doporučená dávka: 200 mg 2× denně. Lze kombinovat s kávou – zmírňuje její stimulační účinky.

💊 Fosfatidylserin

• Klinicky ověřená látka, která snižuje hladinu kortizolu a podporuje mozkovou regeneraci.
• Pomáhá při duševní únavě a zlepšuje paměť a koncentraci.

Doporučená dávka: 300 mg denně (100 mg ráno, 200 mg večer). Účinný zejména při večerním užívání – zlepšuje spánkovou regeneraci.

💊 Omega-3 mastné kyseliny (EPA + DHA)

• Podporují funkci mozku a snižují zánětlivé procesy, které stres zvyšují.
• Zlepšují variabilitu srdeční frekvence – ukazatel zdravé reakce těla na stres.

Doporučená dávka: 2 g denně spolu s jídlem.

③ Pohyb jako lék

Nemusíte trávit hodiny ve fitku. Stačí 20-30 minut rychlé chůze, jóga nebo tanec v obýváku. Pohyb uvolňuje endorfiny – hormony štěstí, které pomáhají tlumit stres a napětí. Navíc zlepšuje spánek a prokrvení pokožky, což ocení i vaše tělo.

Kromě toho pohyb zlepšuje spánek, cirkulaci krve a okysličení pokožky – díky čemuž se budete cítit i vypadat lépe!

④ Snižte kofein, zvyšte hydrataci

Kofein stimuluje nervový systém – což může při dlouhodobém stresu působit jako olej do ohně. Pokud si nedokážete představit den bez několika šálků kávy, zkuste ji postupně omezit a nahradit jeden nebo dva šálky bylinkovým čajem – například z meduňky, máty nebo heřmánku.

Důležité: Nezapomínejte ani na dostatek vody – dehydratace zvyšuje únavu, podrážděnost i bolest hlavy.

⑤ Dopřejte si digitální detox a kvalitní spánek

Modré světlo z obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Zkuste hodinu před spaním vypnout telefon, notebook i televizi a věnovat se něčemu klidnějšímu. Kvalitní spánek je nejlepší reset pro tělo i mysl.

Tip: Pro lepší spánek zkuste hořčíkové koupelové soli nebo relaxační oleje – uvolní svaly i napětí po náročném dni.

⑥ Vytvořte si relaxační rituál

Rituál není rutina – je to vědomý okamžik pro sebe. Tyto malé momenty uklidňují nervový systém a vytvářejí pocit stability i během chaotických dnů. Může to být:

• šálek čaje po práci,
• krátká meditace nebo dechová cvičení,
• teplá koupel se svíčkami,
• poslech hudby,
• procházka se psem.

Tip: Pokud trávíte většinu dne u počítače nebo v kanceláři, zkuste si zavést několikamintové přestávky (tzv. mini-break). Takové mikro-přestávky dokážou zázraky – snižují napětí, zlepšují soustředění a podle výzkumu (PLOS ONE, 2022) výrazně zvyšují energii i psychickou pohodu.

⑦ Podpořte tělo zevnitř

Zdravá a vyvážená strava má na stres větší vliv, než si často uvědomujeme. To, co jíme, totiž přímo ovlivňuje nervový systém, tvorbu stresových hormonů i rovnováhu střevní mikroflóry, která komunikuje s mozkem prostřednictvím osy střevo–mozek.

Zajímavost: až 90 % serotoninu – hormonu štěstí – se tvoří ve střevech, ne v mozku. To, co jíme, proto ovlivňuje nejen naše tělo, ale i náladu a psychickou odolnost.

Tělo proto potřebuje dostatek bílkovin, čerstvých potravin, celozrnných produktů, ořechů, semínek a listové zeleniny. Vyhněte se přebytku cukru, průmyslově zpracovaným potravinám a „hltání“ jídla ve stresu. I samotný způsob, jak jíme, dokáže aktivovat parasympatický nervový systém a snižovat stresovou reakci.

Návrat k rovnováze

Stres je součástí života – někdy nás posouvá, jindy vyčerpává. Klíčem není snaha mu úplně se vyhnout, ale najít rovnováhu mezi výkonem a odpočinkem, resp. napětím a uvolněním. Každý krok, který věnujete svému tělu a mysli, má smysl – ať už jde o pár minut vědomého dýchání, procházku v přírodě, nebo šálek čaje s adaptogenem. Právě tyto malé každodenní rituály pomáhají nervovému systému. Dovolte si proto zpomalit, nadechnout se a naslouchat tomu, co vaše tělo skutečně potřebuje.

Zdroje:

https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/