Cítíte se často unavení, máte bledou pokožku, studené končetiny nebo se zadýcháváte při běžných aktivitách? Možná vám chybí železo! Anémie způsobená nedostatkem železa přitom patří mezi časté zdravotní problémy, ale mnoho lidí ji roky přehlíží. Jak ji rozpoznat, co ji způsobuje a hlavně – jak ji řešit?
Co je anémie a proč vzniká?
Anémie je stav, při kterém tělo nemá dostatek červených krvinek nebo hemoglobinu, což vede ke sníženému přenosu kyslíku do orgánů a tkání. Nejčastějším důvodem anémie je nedostatek železa v těle, který může být způsoben několika faktory.
1. Nedostatkem železa ve stravě
Pokud ve stravě chybí potraviny bohaté na železo, tělo nemá dostatečný přísun této živiny na tvorbu červených krvinek. Rizikovou skupinou jsou zejména:
- vegetariáni a vegani, kteří nejí maso,
- lidé s nutričně chudou stravou.
2. Zvýšenou spotřebou železa
V některých životních obdobích tělo vyžaduje více železa, například:
- během těhotenství – plod a placenta potřebují dostatek železa pro správný vývoj,
- v dětství a dospívání – rychlý růst vyžaduje zvýšenou tvorbu červených krvinek,
- u sportovců – vyšší energetický výdej vede k větší potřebě kyslíku, a tím i železa.
3. Ztrátami železa
Pokud tělo ztrácí více železa, než dokáže nahradit, může se vyvinout anémie. Mezi časté příčiny patří:
- silná menstruace – ženy s nadměrným menstruačním krvácením jsou vystaveny riziku nedostatku železa,
- krvácení v trávicím traktu – žaludeční vředy, hemoroidy nebo chronická onemocnění střev mohou způsobovat skryté krvácení,
- časté darování krve – pravidelní dárci krve mohou mít nižší zásoby železa.
4. Problémy se vstřebáváním železa
Některá onemocnění mohou omezit schopnost těla absorbovat železo z potravy. Patří sem:
- celiakie – poškození střev při celiakii snižuje vstřebávání železa,
- zánětlivá onemocnění střev – například Crohnova choroba či ulcerózní kolitida mohou snižovat absorpci živin,
- operace žaludku nebo střev – například po odstranění části žaludku může být zhoršené vstřebávání železa.
Příznaky nedostatku železa
Když tělo nemá dostatek železa, nemůže vytvářet dostatečné množství hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi. Výsledkem je nedostatečné okysličení orgánů a tkání, což se projevuje různými nepříjemnými příznaky. Mezi nejčastější patří:
- únava a slabost,
- bledá pokožka,
- křehké nehty,
- vypadávání vlasů,
- závratě a bolesti hlavy,
- dušnost a zrychlený tep,
- studené ruce a nohy.
Pokud se u vás některé z těchto příznaků objevují dlouhodobě, je na čase nechat si zkontrolovat hladinu železa v krvi. Čím dříve se problém odhalí, tím snazší je řešení.
Může se týkat nedostatek železa i vás? Otestujte se a zjistěte to ⟶.
Jak zvýšit hladinu železa?
Pokud vám chybí železo, nebojte se – existuje několik účinných způsobů, jak ho doplnit a předejít zdravotním komplikacím.
① Strava bohatá na železo
Jedním z nejlepších způsobů, jak si přirozeně zvýšit hladinu železa, je konzumovat potraviny, které ho obsahují. Existují dva typy železa:
- Hemové železo – nachází se v živočišných produktech a tělo ho dokáže lépe vstřebávat.
- Nehemové železo – pochází z rostlinných zdrojů, ale jeho vstřebávání je méně účinné.
Nejlepší zdroje hemového železa (živočišné zdroje):
- červené maso (hovězí, jehněčí)
- játra (kuřecí, vepřová, hovězí) a vnitřnosti
- ryby a mořské plody (tuňák, losos, sardinky, ústřice)
- vejce
⟶ Vnitřnosti patří mezi nejbohatší přírodní zdroje železa – například 100 g hovězích jater obsahuje až 6,5 mg železa, což pokryje přibližně 36 % denní potřeby u žen.
Pozor: Těhotné ženy by se měly vyhýbat konzumaci příliš velkého množství vnitřností, protože obsahují velké množství vitamínu A, který může způsobit vrozené vady plodu.
Nejlepší zdroje nehemového železa (rostlinné zdroje):
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- listová zelenina (špenát, kapusta, mangold)
- celozrnné obiloviny (ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže)
- ořechy a semínka (dýňová semínka, chia semínka, kešu ořechy)
- sušené ovoce (rozinky, meruňky, švestky)
⟶ 100 g dýňových semínek obsahuje až 8 mg železa, což je více než má porce hovězího masa. Avšak tělo ho dokáže absorbovat méně efektivně než železo ze živočišných zdrojů.
② Zlepšení vstřebatelnosti
To, kolik železa tělo skutečně využije, závisí na dalších faktorech. Některé látky podporují vstřebávání železa, jiné ho naopak blokují.
- Konzumace potravin bohatých na vitamín C (citrusy, paprika, brokolice) pomáhá lepšímu vstřebání železa.
- Pití kávy nebo čaje je ideální hodinu před nebo hodinu po jídle. Tyto nápoje totiž obsahují taniny, které brání vstřebávání železa.
- Vápník v mléce a mléčných výrobcích konkuruje železu při vstřebávání, proto je lepší nekombinovat je v jednom jídle.
Zajímavost: Ve většině případů vaření zvyšuje množství dostupného nehemového železa v zelenině. Například tělo absorbuje 6 % železa z syrové brokolice ve srovnání s 30 % z vařené brokolice.
③ Výživové doplňky
Pokud máte výrazný nedostatek železa, strava vám nemusí vždy stačit. Zde vám mohou pomoci dopňky stravy.
Kdy jsou doplňky stravy s obsahem železa potřebné?
- Při diagnostikované anémii.
- Pokud jste těhotná nebo kojíte (železo je nezbytné pro vývoj plodu).
- Při silné menstruaci nebo častém darování krve.
- Pokud jste vegan nebo vegetarián a nedokážete pokrýt potřebu železa pouze stravou.
Jak je správně užívat?
Vstřebávání železa je nejefektivnější na lačný žaludek, když v trávicím traktu nejsou přítomny látky, které by ho mohly blokovat. Doplňky železa je tedy ideální užívat nalačno. Některým lidem však může takové užívání způsobovat žaludeční potíže (například nevolnost, pálení žáhy nebo bolesti břicha). V takovém případě je vhodné užívat železo spolu s malým množstvím lehkého jídla a dodržovat následující zásady.
- Vyhněte se kombinaci s vápníkem a zinkem.
- Ideální je zapít ho čistou vodou nebo sklenicí pomerančové šťávy – vyhněte se kávě a čaji, které zhoršují vstřebávání.
- Nízké dávky železa jsou lépe tolerovány – příliš vysoké dávky mohou způsobit zácpu nebo žaludeční problémy.
Účinky doplňků železa se obvykle projeví až po několika týdnech až měsících – tak buďte trpěliví a dodržujte doporučené dávkování.
④ Změnou životního stylu pro lepší tvorbu železa
Kromě stravy a doplňků stravy můžeme podpořit tvorbu červených krvinek i správnými návyky.
- 🏃♀️ Dostatek pohybu – mírná fyzická aktivita, jako chůze nebo jóga, podporuje krevní oběh a lepší využití železa.
- 😴 Dostatek spánku – tělo se regeneruje v noci, a pokud spíte méně než 7 hodin denně, může to zhoršit schopnost využívat železo.
- 🧘♂️ Snížení stresu – chronický stres může negativně ovlivnit trávení a vstřebávání živin. Techniky jako meditace či hluboké dýchání mohou pomoci.
- 🚫 Vyhýbání se alkoholu a nadměrnému pití kávy – alkohol může poškozovat červené krvinky a zhoršovat anémii.
Doporučená denní dávka železa – kolik ho vlastně potřebujeme?
Doporučené denní množství železa se liší v závislosti na věku, pohlaví, životním stylu nebo fyziologickém stavu. Například ženy v reprodukčním věku a těhotné ženy potřebují železa výrazně více než muži či děti. Tělo si železo neumí samo vyrobit ani ho efektivně ukládat do zásoby, proto je potřeba ho pravidelně doplňovat stravou nebo doplňky.
Zde je přehled doporučených hodnot podle Světové zdravotnické organizace (WHO) a dalších odborných zdrojů:
Nečekejte, až se únava stane běžnou součástí života – anémie se dá řešit
Anémie z nedostatku železa sice patří mezi časté, ale zároveň dobře řešitelné zdravotní problémy. Klíčem je umět rozpoznat varovné signály a nebát se vyhledat odbornou pomoc, pokud se necítíte ve své kůži. Nezapomínejte, že prevence je vždy jednodušší než léčba – tak dopřejte svému tělu to, co potřebuje, a ono se vám odvděčí.
A pokud máte pocit, že by tento článek mohl být užitečný někomu z vašich blízkých, klidně mu ho pošlete. Možná právě díky vám udělá první krok ke zlepšení svého zdraví.
Udržte si zdravou hladinu železa a užívejte si více energie každý den!
Vyzkoušejte 100 % přírodní doplňky stravy s obsahem železa.
1. Tvorba červených krvinek.
2. Ochrana buněk před oxidačním stresem.
3. Snížení únavy a vyčerpání.
4. Zdravý imunitní systém.
Zdroje:
https://nsunnybrook.ca/content/?page=iron-deficiency-supplements-pregnancy&utm_source=chatgpt.com
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-iron-per-day?utm_source=chatgpt.comhttps://ewg.org/sunscreen/report/the-trouble-with-sunscreen-chemicals/
https://motherhoodcommunity.com/iron-during-pregnancy/
