Kosti hrají v těle mnoho rolí – poskytují nám oporu, určují tvar a rozměry těla, chrání vnitřní orgány, upevňují svaly a ukládají vápník. Budovat silné a zdravé kosti bychom měli už během dětství a dospívání, protože s věkem kostní hmotu ztrácíme.
→ Ztráta kostní hmoty může způsobit osteoporózu, onemocnění, při kterém kosti mohou řídnout tak, až se zlomí. Světový den osteoporózy připadá na 20. říjen.
Osteoporóza však nemusí být přirozenou součástí stárnutí! Je toho hodně, co můžeme udělat, abychom si udrželi silné a zdravé kosti. Proto pokud vás zajímá více, pokračujte ve čtení.
Zdroj fotografie: www.pexels.com
Z čeho je složená kost?
Kost je živá, rostoucí tkáň. Tvořena je většinou ze dvou materiálů, které ji dělají dostatečně silnou a pružnou:
- kolagenem – proteinem, který poskytuje měkkou strukturu a
- vápníkem – minerálem, který dodává pevnost a tvrdost.
Kosti se vyvíjejí a mění po celý život – staré kosti se rozkládají a nahrazují se novými. Tento proces je znám jako přestavba kostí a funguje zhruba takto:
→ Během dětství a dospívání dokáže naše tělo vytvořit novou kost rychleji, než se stačí stará kost rozložit – množství kostní hmoty se tak hromadí a máme jí dostatek. Kosti jsou proto silnější a pevnější.
→ Ve středním a vyšším věku kostní hmota postupně ubývá, což narušuje strukturu kostí. Kosti jsou proto tenčí a slabší.
Proč je zdraví kostí důležité?
Většina lidí dosáhne vrcholu kostní hmoty ve věku přibližně 30 let. Jak lidé stárnou, kostní hmota se ztrácí rychleji, než se vytváří.
Představme si své kosti jako banku, kam vkládáme a odkud vybíráme kostní tkáň. To, zda budeme mít zdravé a silné kosti závisí na tom, kolik kostní hmoty „naspoříme“ do věku přibližně 30 let a jak rychle ji pak „spotřebujeme“.
Nevyplývá z toho však, že zdraví kostí si nemůžeme zlepšit v jakémkoli věku. Životní styl včetně správného a vyváženého jídelníčku může přispět ke zdraví našich kostí. Co tedy musíme udělat, abychom si kostní hmoty „naspořili“ dostatek?
Zdroj fotografie: www.istockphoto.com
→ Nejčastějším způsobem, jak změřit zdraví kostí je test kostní minerální hustoty.
Důležité živiny pro zdravé kosti
1. VÁPNÍK
Vápník je nezbytný pro udržení zdravých a silných kostí. Naše tělo přirozeně vápník nevytváří, proto ho musíme přijímat prostřednictvím potravin, které jíme. Pokud vápníku nemáme dostatek, naše tělo ho začne odebírat z kostí, což může nakonec kosti oslabit a vést až k osteoporóze.
»» Většina lidí přijímá vápník z mléčných výrobků (mléko, sýry, jogurt), ale existují i nemléčné potraviny, které vápník obsahují (mák, mandle, sója, špenát, brokolice, kel, obohacené sójové nebo mandlové mléko).
2. VITAMÍN D
Vitamín D jde ruku v ruce s vápníkem – naše tělo potřebuje vitamín D, aby správně absorbovalo vápník z potravy.
»» Naše tělo produkuje vitamín D, když je vystaveno slunečnímu záření. V potravinách najdeme vitamín D v tučných rybách jako losos, tuňák, sardinky, makrela nebo sleď nebo vaječné žloutky.
3. FOSFOR
Fosfor je minerál, který udržuje strukturu a pevnost kostí. Přibližně 85 % fosforu v těle se nachází v kostech a zubech.
»» Fosfor najdeme v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, včetně jogurtu, tvarohu, mléka, lososa, hovězího a kuřecího masa.
Zdroj fotografie: www.pexels.com
4. VITAMÍN C
Vitamín C pomáhá našemu tělu vytvářet kolagen, pojivovou tkáň, která je strukturální složkou kostí.
»» Najdeme ho v pomerančích, grapefruitech, limetce, brokolici, jahodách, mangu, ananasu nebo paprice.
5. DRASLÍK
Draslík je součástí každé buňky. Zdraví kostí napomáhá tím, že působí proti ztrátě vápníku z kostí.
»» Draslík je ve větším množství dostupný v sladkých bramborách, jogurtu, brokolici, mléce a banánech.
6. HOŘČÍK
Hořčík a vápník úzce spolupracují na udržení silných kostí. Asi polovina (50 až 60 %) veškerého hořčíku v našem těle je uložena v kosterním systému. Dostatečná hladina hořčíku může snížit riziko zlomenin a podpořit případné hojení již zlomených kostí.
»» Na hořčík jsou bohaté rostlinné potraviny včetně černé fazole, špenátu, mandlí, ovesných vloček a jogurtu.
Tipy na udržení zdravých kostí
➀ Dbejte na množství vápníku ve vaší stravě
Strava s nízkým obsahem vápníku přispívá ke snížení hustoty kostí a zvýšenému riziku zlomenin.
Různé diety, při kterých nekonzumujeme dostatek živin, a různé poruchy příjmu potravy, při kterých dochází k podváze, oslabují kosti. Například také celiakie může ovlivnit schopnost těla absorbovat vápník.
Doporučené denní množství vápníku závisí na věku, pohlaví a dalších faktorech jako kojení, těhotenství, menopauza nebo zlomenina (doporučená denní dávka vápníku u dospělého v případě zlomeniny je 1 500 mg za den).
Doporučená denní dávka vápníku se pohybuje:
- pro děti od 400 – 1 200 mg,
- pro dospívající a mládež od 1 200 – 1 500 mg a
- pro dospělé od 1 000 – 1 500 mg.
→ Podle některých zdrojů má přírodní vápník o 30 % vyšší vstřebatelnost než vápník vyrobený chemickou cestou.
➁ Buďte fyzicky aktivní
Ano, může to znít jako klišé, ale je potvrzeno, že lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mají vyšší riziko vzniku osteoporózy než ti aktivnější.
Nejlepším způsobem, jak vybudovat silné kosti a zpomalit ztrátu kostní hmoty, je vykonávat pravidelné cvičení se zátěží s nízkým dopadem, jako je chůze nebo jogging. Smysl rozhodně má i silový trénink. Vytvořte si rutinu, která zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny, přičemž každou svalovou skupinu byste měli cvičit alespoň jednou týdně.
➂ Vyhýbejte se tabáku a alkoholu
Výzkumy naznačují, že užívání tabáku přispívá k oslabení kostí. Podobně pravidelné pití více než jednoho alkoholického nápoje denně u žen nebo dvou alkoholických nápojů denně u mužů může zvýšit riziko osteoporózy.
Pokud kouříte, věnujte tomu pozornost. A pokud se zotavujete ze zlomeniny a kouříte, věnujte tomu pozornost obzvlášť. Ukázalo se totiž, že užívání tabáku prodlužuje čas potřebný k zahojení zlomenin.
Zdravé kosti a doplňky stravy
Zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita jsou pro zdraví (nejen) kostí klíčové a měly by mít nejvyšší prioritu. Zeleninu a ovoce vybírejte z celého barevného spektra – od listové zeleniny až po červenou sladkou papriku – protože jen pestrá strava pomůže zajistit rovnováhu živin potřebných pro dobré zdraví kostí.
Kromě toho však můžete své tělo povzbudit doplňky stravy, což je žádoucí zejména s přibývajícím věkem.
V naší nabídce najdete důkladně sestavené a pro zdraví kostí, kloubů a svalů potřebné přírodní doplňky stravy – Regulatpro® Arthro 350 ml a Osteomin® (Bio) / (Vápník + Vitamín D3 a K2) – 120 tablet.
Doplňky stravy pro zdraví kostí
Vyzkoušejte fermentovaný elixír Regulatpro® Arthro obohacený o vitamín C a D3, zinek, měď, selen, kolagen, kyselinu hyaluronovou, glukosamin, dimethylsulfon (MSM) a glukuronolakton, které vyživují klouby, kosti a pojivové tkáně.
– Problémy s klouby a pohybovým aparátem,
– podpora fasciálního pojivového tkáně.
– artróza, artritida, revma.
Zdroje:
https://www.examine.com/conditions/bone-health/
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-bones
https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength
https://www.osteoporoza.sk/pacienti/vyziva/tabula-obsahu-vapnika/
