5 živin, které pomáhají ke zlepšení nálady

Když se cítíme špatně, může být lákavé sáhnout po potravinách s vysokým obsahem cukru. Ale sladké a vysoce kalorické pochoutky, ke kterým se (a teď ruku na srdce) mnohokrát uchylujeme, nejsou právě nejšťastnější řešení. Naši náladu mohou zlepšit jednoduše proto, že jsou chutné, je to však jen chvilkové potěšení. Jiné potraviny obsahují živiny, které mohou mít přímější a trvalejší vliv na zlepšení nálady. Pojďme se společně podívat, které to jsou a v jakých potravinách se nacházejí.

Jak to v těle funguje?

V poslední době se objevuje stále více studií o vztahu výživy a duševního zdraví, a to zejména schopnost zmírnit úzkost, depresi nebo nespavost. Přesto je důležité poznamenat, že náladu mohou ovlivnit i další faktory – stres, prostředí, špatný spánek nebo genetika. Nic to však nemění na tom, že existují určité živiny, které na zlepšení nálady jednoduše fungují. Proč je to tak?

→ Přibývající množství studií naznačuje, že způsob stravování a výběr potravin může hrát roli při léčbě a prevenci duševních chorob.

Za všechno může náš mozek, který řídí každý jeden orgán v našem těle a hraje klíčovou roli i při regulaci nálady a emocionálního stavu. Dělá tak díky chemickým látkám, tzv. neurotransmiterům, které používá ke komunikaci mezi buňkami nervového systému. Existuje mnoho typů neurotransmiterů, z nichž každý má svou funkci a ovlivňuje různé aspekty chování, myšlení a emocionální odezvy:

• noradrenalin (reguluje hladinu energie, bdělosti a pozornosti),
• dopamin (hraje klíčovou roli při odměňování a pocitech potěšení) nebo
• serotonin (tzv. hormon štěstí, který je spojený se stavem pohody a relaxace).

A na to, aby mozek tyto náladu ovlivňující neurotransmitery tvořil, potřebuje palivo v podobě určitých živin.

① Hořčík

Hořčík, stejně jako zinek a vitamín D, může ovlivnit naši náladu hormonálně. Nízký obsah hořčíku je totiž spojen s nízkým testosteronem (pohlavním hormonem), který může způsobit únavu a zhoršení nálady. Takže to, co jíme, může ovlivnit naše duševní zdraví změnou produkce hormonů.

Hořčík může přímo ovlivnit i náš mozek. Předběžné důkazy naznačují, že hořčík moduluje aktivitu receptorů nacházejících se na neuronech, což by vysvětlovalo, proč nízké hladiny tohoto minerálu mohou vést k úzkosti. Suplementace hořčíku tak může pomoci lidem s úzkostnými poruchami a na jeho dostatečný příjem by si měli dávat pozor i sportovci, protože hořčík se z těla ztrácí pocením.

Hořčík najdeme v potravinách jako ořechy (mandlové, lískové, kešu, vlašské), semínka (slunečnicová, dýňová, sezamová), celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, pohanka), zelenina (špenát, kapusta, ředkvička, mangold, petržel, salátové listy, brokolice) a ryby (losos, sardinky, treska, krevety).

② Zinek

Zinek ovlivňuje nejen imunitní systém, ale i mozkovou homeostázu. Může působit na NMDA receptory mozku a má klíčový význam v procesech souvisejících s růstem a fungováním mozku. Stejně jako v případě hořčíku, i nízké hladiny zinku mohou zhoršit produkci testosteronu. A jak už víme, nízká hladina testosteronu je spojena s horší náladou, a to u obou pohlaví.

Na zinek je bohatá hovězí játra, dýňová semínka, mořské plody, čočka, a také jogurty a sýry. I u zinku platí, že se z těla ztrácí pocením, takže na jeho dostatečný příjem by si měli dávat pozor sportovci.

③ Vitamín D

Vitamín D se někdy nazývá „sluneční vitamín“, protože se tvoří v kůži během vystavení slunečnímu záření. Vitamín D ovlivňuje hladiny neurotransmiterů – jeho nedostatek může vést k nižším hladinám serotoninu, což může mít za následek zhoršenou náladu a zvýšené riziko deprese.

Odhaduje se, že nedostatek vitamínu D postihuje přibližně polovinu světové populace. Kromě vystavení se slunečnímu světlu ho můžeme získat i z potravin jako je losos, tuňák, makrely, vaječné žloutky, mléčné výrobky nebo doplňky stravy.

④ Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku a nervového systému. Studie ukázaly, že konzumace potravin bohatých na omega-3, jako jsou losos, makrela, lněná semínka, chia semínka nebo ořechy, může pomoci zmírnit symptomy deprese a úzkosti. Tyto mastné kyseliny také podporují tvorbu neurotransmiterů spojených s pozitivními emocionálními stavy.

⑤ Tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyselina. To znamená, že naše tělo ji potřebuje, ale neumí si ji syntetizovat. Proto ji musí přijímat prostřednictvím potravy (ideálně alespoň 4 mg tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti za den).

Naše tělo používá tryptofan zejména k produkci serotoninu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu. Tryptofan můžeme najít v potravinách jako maso (kuřecí, krůtí a hovězí), ryby (losos, tuňák), mléčné výrobky (jogurt, sýry), vejce, ořechy (vlašské, lískové), dýňová a sezamová semínka, luštěniny (čočka, černá fazole).

Nic není černobílé a ve stravování to platí obzvlášť. Výživa má nepopiratelný vliv na naše tělo a mysl, a správné kombinace živin mohou mít pozitivní vliv na naši náladu. Při hledání způsobů, jak zlepšit svou psychickou pohodu, je důležité si uvědomit význam vyvážené stravy a zahrnout do ní potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, hořčík, zinek a vlákninu, které mohou podpořit zdravý mozek a stabilitu nálady.

Mysl a střeva spolu komunikují a už jen tím, že uděláte malé změny ve svém stravování (omezíte průmyslově zpracované potraviny, přidáte více zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků do svých jídel), můžete pozitivně ovlivnit své duševní zdraví. Studie ukázaly, že střevní mikroflóra může zareagovat na změny ve stravovacích návycích už za méně než tři dny!

Potraviny s nízkou nutriční hodnotou sice mohou poskytnout rychlou dávku energie a chvílové potěšení, ale co tak se více soustředit na potraviny, které umí přinést více benefitů, a to zejména z dlouhodobého hlediska?

Které jídlo funguje na zlepšení nálady?

→ Za ideální jídlo na zlepšení nálady je mezi odborníky na výživu považováno takové, které kombinuje komplexní sacharidy s libovými bílkovinami a zeleninou.

1. Například komplexní sacharidy z celých potravin (jako jsou sladké brambory, ovesné vločky, fazole nebo quinoa) mohou zvýšit dostupnost serotoninu.
2. Konzumace bílkovin (ryby, hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso, tofu, fazole, vejce, neslazený bílý jogurt) je spojena s vyššími hladinami dopaminu a norepinefrinu.
3. Ovoce a zelenina obsahují vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, které vyživují tělo a zvyšují pocit štěstí.

Takže jak by mohl vypadat oběd nebo večeře, aby bylo spokojené nejen vaše tělo, ale i mysl?

• Quinoa salát s kuřecím masem, hroznovým vínem a mandlemi.
• Salát s lososem, sušenými rajčaty, artičoky a hnědou rýží.
• Kuře na kari s rýží a restovanou kapustou.
• Hovězí maso se sladkými bramborami a pečenou brokolicí.

Poslední tip na závěr: V kontextu stravy se běžně odkazuje na koncept nazývaný „pravidlo 80:20“. To znamená, že většinu jídla na talíři by měly tvořit potraviny bohaté na živiny, a zbylé procenta představují občasné sladké pochoutky či rychlé občerstvení, které jsou méně nutričně hodnotné. Takový přístup ke stravování může být udržitelný a může pomoci lidem dosáhnout rovnováhy mezi zdravím a potěšením z jídla.

Zdroje:

https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food
https://healthline.com/nutrition/mood-food
https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10138658/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food
https://huffpost.com/entry/mood-boosting-foods_l_64b81bfce4b09a3b489080a3
https://brainmarket.sk/blog/ake-procesy-a-okolnosti-ovplyvnuju-nasu-naladu/
https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food