10 potravin pro zdraví srdce

Zdraví srdce rozhodně není záležitostí náhody, právě naopak. Je výsledkem záměrné péče a dbání na to, co si dáváme na talíř. Pojďme se společně podívat na to, z jakých potravin si můžeme sestavit jídelníček, který potěší naše chuťové pohárky, ale především posílí naše srdce a poskytne mu zaslouženou péči.

Zdraví srdce začíná na talíři

Naše srdce je důležitý sval, jehož úkolem je pumpovat krev a přenášet kyslík do celého těla přes pomyslnou „dálnici“ krevních cév. Už jen z tohoto důvodu je mimořádně důležité, abychom se o něj patřičně starali a dbali na jeho kondici.

Zdravá strava je klíčovým faktorem pro udržení zdraví srdce a naopak, špatná kvalita stravy je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, a to zejména:

• vysokého krevního tlaku,
• zvýšeného cholesterolu,
• vzniku cukrovky,
• obezity.

Důležité: Podle statistik Národního centra zdravotnických informací (NCZI) se na vysoký krevní tlak (tzv. hypertenzi) na Slovensku léčí více než 240 000 pacientů a jejich počet se každoročně zvyšuje!

Potraviny pro zdravé srdce

Pokud si chceme udržet srdce v dobré kondici, některých potravin bychom měli jíst více, jiných zase méně. Ale zdravé stravování není jen o „dobrých“ a „špatných“ potravinách nebo omezujících dietách. Je to o malých změnách, které pokud se dělají postupně, mohou vést k významným zdravotním benefitům. Co by tedy nemělo v naší stravě chybět?

1. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Tukové ryby jako losos, makrela, sardinky nebo tuňák jsou něco jako „superhrdinové“ pro naše srdce. Jsou totiž bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu, zlepšit fungování srdce a mohou pomoci odvrátit zánět uvnitř těla.

→ Každý týden si dopřejte dvě až tři porce (150 g / porce) ryb nebo mořských plodů.

2. Ovoce a zelenina bohatá na antioxidanty a vlákninu

Studie neustále potvrzují, že konzumace alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Špenát, avokádo, borůvky či jahody – barvy na talíři jsou zárukou pořádné dávky vitamínů a antioxidantů.

• Pokud se rozhodnete pro konzervovanou zeleninu, vybírejte takovou, která má nízký obsah sodíku.
• Mraženou zeleninu hledejte bez přidaného másla či omáček.
• Sušené ovoce vybírejte bez přidaného cukru.

→ Pro čerstvé, mražené nebo konzervované ovoce a zeleninu představuje porce cca 80 g. To se rovná asi jednomu jablku, jednomu banánu, hrsti hroznů, třem polévkovým lžícím kukuřice nebo polovině avokáda.

3. Ořechy a semena jako zdroj zdravých tuků

Mandle, vlašské ořechy, chia semínka – tyto malé poklady jsou plné zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů. Ideální občerstvení pro zdraví srdce, které můžete mít kdykoli po ruce.

4. Celozrnné výrobky pro stabilizaci hladiny cukru

Zkuste občas zaměnit bílou rýži za hnědou a chléb z bílé mouky za ten z celozrnné. Celozrnné potraviny totiž obsahují vlákninu a živiny, které podporují stabilní hladinu cukru v krvi a chrání před srdečně-cévními chorobami.

Vyzkoušet můžete:

5. Rostlinné oleje pro zdravé tuky

Naše tělo tuky potřebuje, ale není tuk jako tuk. Obecně konzumujeme až příliš mnoho nasycených tuků (máslo, sádlo, ghee, kokosový nebo palmový olej).

Pro srdce jsou zdravější volbou rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový nebo sezamový) plné mononenasycených tuků, které mohou posílit srdeční cévy a pomoci snižovat hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšovat hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Za jeden z nejzdravějších olejů pro zdraví srdce je považován extra panenský olivový olej.

→ Při snídani nebo večeři občas nahraďte máslo pomazánkami (avokádová, fazolová), ořechovým máslem nebo tahini pastou.

6. Mléčné výrobky pro vápník a bílkoviny

Tyto potraviny sice nezvyšují ani nesnižují riziko srdečních onemocnění, mohou být ale důležitým zdrojem vápníku, bílkovin a minerálů.

→ U ochucených mléčných výrobků a rostlinných mléčných alternativ si dejte pozor na cukr, který se v těchto produktech často objevuje ve vysokých množstvích.

7. Luštěniny jako zdroj rostlinných bílkovin

Cizrna, fazole, čočka – luštěniny jsou plné vlákniny, bílkovin a fytonutrientů. Pravidelná konzumace může pomoci udržovat zdravý cholesterol a podporovat tvorbu svalů.

→ Luštěniny zařaďte alespoň do dvou jídel týdně. Inspiraci můžete najít v několika receptech, kde hrají hlavní roli právě luštěniny.

8. Čaj pro antioxidační ochranu

Ať už si vybereme zelený nebo bylinný čaj, můžeme se těšit z dávky prospěšných antioxidantů. Tyto látky mohou pomoci bojovat proti zánětům a chránit naše srdce.

9. Ovesné vločky pro zdravý začátek dne

Ovesné vločky jsou nejen nenáročné na přípravu, ale i plné rozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu.

→ Zkuste si připravit zdravé snídaně ve formě fermentované ovesné kaše.

10. Hořká čokoláda jako sladká tečka

Pokud se nedokážete vzdát sladkého, zkuste tmavou čokoládu s vysokým obsahem kakaa (minimálně 70 %). Obsahuje flavonoidy nazývané polyfenoly, které mohou pomoci při krevním tlaku, srážlivosti a zánětech.

Na co si dát pozor?

Pozor bychom si měli dát na množství nezdravých tuků, přidaného cukru a soli. Mnoho lidí si neuvědomuje, že většina soli, kterou jedí, se nachází v zpracovaných a balených potravinách. Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit množství soli, je založit svou stravu na čerstvých a nezpracovaných potravinách. Pokud chcete jídlo dochutit, zkuste přidat bylinky a koření.

Pamatujme, že nikdy není pozdě začít se lépe starat o své srdce. Je jen na nás, po jakých potravinách sáhneme. Strava zaměřená na čerstvé a nezpracované potraviny, celozrnné výrobky, vlákninu, vitamíny, minerály a zdravé tuky je spolu s dalšími zdravými návyky (jako pravidelné cvičení, zvládání stresu, dostatečný spánek a regenerace, …) pro zdravé a plně funkční tělo a mysl klíčová.

Zdroje:

https://www.health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods
https://www.teraz.sk/slovensko/vysokym-krvnym-tlakom-trpi-vyse-240/715004-clanok.html
https://www.heartfoundation.org.au/search/recipes
https://www.health.ucdavis.edu/blog/good-food/5-heart-healthy-steps-to-work-into-your-diet/2020/02